篮球单车训练计划书怎么写,...现在可以去健身房吗?能的话给我指定一个训练计划
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他稳稳地坐在车座上，皱着眉头，两眼紧盯前方，双手紧握车把，双脚交替用力地向下蹬着踏板。慢慢地，他越骑越用力，小小的自行车开始左右摇晃；慢慢地，他开始离开车座，在车上站了起来。一开始我把握不好平衡，常常摔倒，有几次还摔得很疼，把皮都蹭破了，脚也被划伤了好几道。
哑铃耸肩4组。饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。
可以去健身房，但是不要进行类似于举重，负重深蹲的这种组合上肢练习。可以进行一些拆开的针对练习。可以利用的器材或者训练项目如：哑铃，仰卧起坐，仰卧起坐加杠铃摆臂，跑步机，划船机，踩单车，游泳，跳绳等等，总之不要做对你脊椎和腰盘造成压力的训练项目。
去健身房的训练计划2 先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。
徒手有氧无氧练习深蹲：在蹲下去的时候，膝盖不要超过两脚尖靠墙蹲；三角跑跳：3组这个动作类似于羽毛球训练里的交叉跑，教练用三个物体摆成等边三角形，每条边大概四米左右。
健身房一周训练计划 第一天：练胸 平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。第二天：练背 颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
1、跳跑练习，2名运动员分别站在球场的两个篮下，听信号后先跳起摸篮板，然后后退跑至对面球篮再次跳起摸篮板，如此重复5趟。力量素质练习：全场连续多级跳、全场连续蛙跳、连续快速跳起摸高、中场三级跳上篮、负重投篮等；顶挡拼抢篮板球练习、持球练习、全场快攻传球练习等。
2、篮球运动员的体能训练包括以下几个方面： 速度素质练习：包括半场侧身快跑、不同姿势与方向的起动、10米转身追逐跑和听口令、看信号起跑等。 耐力素质练习：如全场10圈变速跑、变距折返跑、5～10米折返跑和全场连续防守滑步等。
3、十半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练 两位队员其中一人作为传球者，另一名作为投篮者。投篮者从中圈出发，快速跑至罚球线左侧拐角，接球急停跳投。然后跑回起点。再从起点快速跑至罚球线右侧拐角，接球急停跳投。重复相同的练习10次，每侧投篮5次。
每天睡前蹬100下，有固定的节奏，速度适中，专心蹬；蹬完后不要马上放下，保持预备姿势，把两腿并拢，向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖蹦直。坚持3分钟，然后慢慢放下；做完以上动作，整条腿都会有些酸麻，要好好按摩一下腿部。空中蹬车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。
减脂骑车法：骑友们在骑行过程中以中等速度骑车即可，一般要连续不间断骑行40分钟以上，同时要注意规律呼吸，对减脂很有效果。强度型骑车法：首先要求以自己的6成极限速度骑行五至七分钟，其次是用心率表观测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样可以达到锻炼心血管系统的效果。
踏的动作会呈现圆形的循环，若踩动踏板能够画出越趋近圆形的角度，踩踏的效率便会越好。有良好的动作，在日后的训练、长途单车或比赛中，才能有效率的充分运用体力。以时钟作为比例，用脚踏画出一个完美圆型的方法如下：踏板于一点钟方向时踩动踏板，向下施力踩至五点钟方向。
上半身保持稳定，在踩单车的时候，上半身的肌肉要保持稳定，主要以大腿和臀部为中心，这样能够均匀的输出两腿的力量，达到瘦身减肥的效果。
练习单车需具备的技能：左右跨步跳；小碎步；带球小碎步；双脚外侧倘球变向。
或来段短坡攻击，也可以来次抢绿灯的计时冲刺，这也是一种无规范确有效的训练。46-50分钟 在回家的路上作缓和骑乘，以一个轻松的齿比，将转速由每分钟100转，降低至每分钟70转。51-60分钟 回到家中做一些腰背的伸展，同时检查及稍微清理一下自行车，最后挂好你的车及车鞋，结束一小时的训练。
