关于篮球弹跳力训练 急 (女子篮球队弹跳力训练计划)
关于篮球弹跳力训练 急 (女子篮球队弹跳力训练计划)
半蹲跳训练：- 起始姿势：半蹲，直至大腿与地面平行，双手前置。- 跳跃：用力向上跳起至少20至25厘米，空中时双手换至后方。- 落地：完成后落地。- 重复：持续重复以上动作。 抬脚尖（提踵）练习：- 准备：找一梯级或书籍作为支撑，仅用脚尖站立，脚跟不得接触支撑物。
柔韧训练是篮球运动员提升弹跳力的基础。他们需要每天对全身的肌腱、韧带和肌肉进行拉伸，以增加关节的活动幅度和身体的协调性。 脚尖跳训练对于增强弹跳力至关重要。运动员可以通过跳绳来练习，或者模仿跳绳动作进行跳跃。关键是要快速地进行脚尖起跳。
篮球练弹跳力可以试试下边几种方法：半蹲跳。开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得太容易的话，你可以跳至25-30cm）。当在空中，你的双手需放在后面，着地时，完成一次。接下来再多重复几次动作。抬脚尖。
柔韧训练是篮球运动员提高弹跳力的基础。每天对全身的肌腱、韧带和肌肉进行拉伸，增加关节的活动幅度，同时通过进行多样化、复杂的体操来提高身体的协调性。 脚尖起跳的敏捷训练对于提升弹跳也非常重要。这种训练可以通过跳绳来实现，如果不会跳绳，可以模拟跳绳的动作进行练习。
半蹲跳：起始姿势半蹲，双手前伸，向上跳跃至少20-25厘米。若感觉过于容易，可尝试跳至25-30厘米。跳跃时，双手向后伸展，落地后即完成一次动作。重复进行多次。 抬脚尖：准备一个梯子或书籍作为支撑物。将脚尖放在上面，脚跟必须离开地面或支撑物。缓慢抬起脚尖至*点，再慢慢放下。
滞空能力的提升，关键在于多练习.包括：提踵练习，锻炼脚关节；单腿跳楼梯，练小腿弹跳和力量；跨步跳，锻炼掷空能力。如果可以，你可在小腿上系一幅沙袋，重量根据你自己的承受能力，一些运动专柜也有卖。最主要的还是坚持不懈的练习。
在制定大学篮球运动员的弹跳力增长训练计划时，应结合田径训练和力量训练。以下是一些建议： 长跑：进行3000米左右的长跑，有助于提高心肺功能和腿部肌肉群的耐力。一般而言，跑过4-5次的全程（约1周到2周）后，即可基本适应。之后，可采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。第一种方法，是最有效的，也是难度*的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。
力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。
多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。 根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度*的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。
半蹲跳：开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25厘米。如果觉得太容易，可以尝试跳至25-30厘米。在空中时，双手需放在后面，着地后，完成一次。接下来，继续重复这个动作。抬脚尖：首先，找一个梯级或一本书来垫脚。然后，只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。
半蹲跳：站立，双脚与肩同宽，逐渐下蹲至半蹲位置，双手前伸，然后用力向上跳起至少20至25厘米。在空中时，双手应向后摆动。落地后，立即进行下一次跳跃。逐渐增加跳跃高度，以提高弹跳力。 抬脚尖练习：找一个稳固的梯子或书籍作为支撑物。将一只脚的脚尖放在梯子或书籍上，脚跟必须离开地面。
半蹲跳：站立至半蹲姿势，双手前伸，向上跳跃至少20至25厘米。在跳跃过程中，双手可置于身体后侧。落地后，立即重复此动作。可根据自身情况，适当增加跳跃高度。 抬脚尖：找一梯子或书籍作为支撑物，将脚尖放置其上，脚跟需保持离地。缓慢抬高脚尖至*限度，再缓慢放下，完成一次动作。
原地深蹲：进行20次，共5组。站立时双脚与肩同宽，略微宽于肩膀。下蹲时腰部保持挺直，优先下蹲臀部而非膝盖。想象自然坐到椅子上，这样可以更好地刺激臀大肌和股四头肌。每次起立时，尽量伸直腿部，达到70%的高度即可。动作要连贯，下蹲时缓慢，起立时快速。 台阶提踵：进行20次，共8组。
提议每周最多只能作二次的练习，每次练习需相隔至少48小时。- 恢复（RECOVERY）在每次的练习中，组与组之间休息时间为1：5-1：10，那即是跳十秒休息50-100秒。
俯卧撑 三组 每组20个。锻炼臂力和耐力。跳绳 半个小时 期间可适当休息。增强弹跳和体力。跳完后要放松小腿肌肉，拉拉腿，以免结成块状肌肉。运球 半个小时 熟悉球性，培养球感。
每天早晚做一组俯卧撑，20个；做一组深蹲起，60个；做一组仰卧起坐，30个 早上做完在吃饭，这是体能训练 技巧训练，两天观看一部街篮教学，进行总结，并对基本胯下、胸前背后传球等基本动作熟练 下午3点去篮球场，早上要至少跑800米。
六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，*境界后背着地。注意别把膝盖翘起。出汗勒，身体热勒，拿篮球，先练上篮。1-先让练习拍球、运球，*是练到盲拍的程度，就是不看球可以带球熟练的跑。2-然后就是练习上篮的脚步。
具体训练内容：一，运球走动：以慢走的形式运球，熟悉球的运动。一般半个小时即可。二，原地投篮：用你自己觉得比较省力的投篮手型投篮，练习原地投篮.一般女孩子力量小，采用NBA式的投篮手型不实际。半小时即可。
早上：300米长跑，练身体素质。跑完单杠引体向上3组（10/组），屈体上翻3组（10/组）。50米往返跑2~3组。上午：2小时，运球往返跑5组，练习定点投篮100个（注意手型与手感）。
