儿童篮球跳跃训练计划大公开

小伙伴们，今天带来一份专为小球员量身定制的跳跃训练计划，让他们在球场变得更“跳卡卡”，更像一只耐力小飞侠！不需要复杂仪器，家长也能在家门前的院子里搞定。别说我没帮你省下那一堆昂贵的健身器材，直接上手玩。

先说个小谜语：什么东西跳得最高，却从不踏入体育场？—答案是——你的原来自信！我们说的跳跃可不是把自己抛进天花板，而是让宝宝的腿筋、核心、反应都跟上节拍。下面是一周五天的趋势式训练表，适合6-12岁的孩子。

周一：热身+“软土弹跳”
①呼啦圈温热：站立，双手拍呼啦圈30秒，循环2组，抓住客户说力！
②小步快跑：前后跑各20米——让孩子慢慢去适应腹肌的负重。
③“双脚蹦”——正下蹲，用膝向前，弹起重叠跳，每次10，下蹲，休息10秒，循环8次。
做完立刻做一杯温水“清凉冰河”，给孩子的肌肉扭转。

周二：平衡+“猫咪跳”
①单脚站立，双手往前推，保持5秒，换边。
②猫咪跳（用垫子做起落点）：越过5cm高的障碍，双手帮助后背，然后再落地，完成8个。
③变速跳：先慢速，后拉速，超时3秒，看看谁能最快到那边——不特地用一辆彩色风筝跟着跑吧。

周三：腹肌+“爆破式蹬地”
①卷腹：仰卧，抬头，离地10厘米，做一组20次；
②俄罗斯转体：坐姿，脚顶地面，左右转体，做组15次；
③爆破式蹬地：俯卧撑撑脚向前再向后踢，完成8次，每侧。

周四：跨越紧急小门—“绳索臂转”
①踩墙跳：对层楼墙面做3次正跳；
②绳索弹跳：在家用毛巾绑绳，呼呼卷起，踩着绳子往回跳，完成10次；
③臂抬推：双手抓住门把，向后推顿后，用力向前跳一回，完成6次。

周五：赛前冲刺+“看见我”
①200米闪电跑：起跑后全力冲刺，跑完再慢慢呼吸，完成2次；
②看见我：一位家长或球队教练藏在墙后，孩子需快速跑到门口再绕回，完成三组；
③自由篮球：1v1或2v2，锻炼战术配合。

饮食小贴士：大家注意，“吃多点荤”也不必恐慌，重点是多摄入高优质蛋白（鸡胸肉、豆制品）和维生素C（奇异果、草莓），记得训练后不能忽略热水泡脚，让脚趾跟着跳起土豆。运动后别忘了补水，鸡尾酒式：小米粥+蜂蜜+一小片柠檬，既补充热量又给皮肤加劲。

家长要知，最重要的不是孩子现在能跳多高，而是让其形成规律。从周末的卧式安全区开始，慢慢升到 “今日高质量” 级别，才能让孩子体能与心理双通道同步增长。

下面给你个心算题：小哥哥坐着，弹一弹：如果 1 大跳等于 10 秒，12 个跳跃总共需要多长时间？答题后记得给宝宝一个大大的掌声，然后一起玩“把球往谁手命令”来练习。

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