跑马拉松的心率训练 *** ，让你的心脏“跳快点”？还是慢点？

跑步爱好者们，今天咱们来聊点“心跳小秘密”。如果你还在盯着秒表一心想着“我跑得飞起来了”，那可要调整下思路——心率这事儿，比你跑完的距离更值得关注。别以为心率只适合那些有氧运动专家，其实，跑马拉松的心率训练技巧，简直就是帮你跑得更快更稳的“秘密武器”。

先不卖关子，咱们从最基础的“心率区”说起。有人说，跑步时心率飙到更大值百分之多少，才能算是一场“高质量的战斗”？其实，这要看你的训练目标。从新手到专业，心率区划一眼看，就像小时候买苹果：好不好，得看“颜色”跟“大小”。

一般来说，跑马拉松的心率可以划出五个区域：休息区（50%以下）、热身区（50-60%）、脂肪燃烧区（60-70%）、有氧耐力区（70-80%）和无氧阈值区（80-90%）。还记得小时候玩“找不同”的游戏么？实际上，这就是找适合你训练的“心率点”。

实际操作中，最重要的莫过于“心率监控”。用心率带或者智能手表，变成你的跑步小伙伴。比如，当你跑到70%的更大心率时，身体正进入“脂肪燃烧节奏”，这个阶段锻炼燃脂还能提升耐力。到了80%的时候，腰不疼、腿不抖的感觉就开始拉锯战，这时你可能会觉得“我是不是有点儿快要死掉了？”这正是“黄金战区”。

不过，什么？你让心率保持在某个值，一跑就是几个小时，听上去像打游戏打到荒废天？别急，科学告诉你，逐步递增训练量比一股脑儿冲刺效果更稳。一开始可以控制心率在自己更大心率的60-65%，逐周逐月适量提升到70-75%，这样你的心脏会像“打地下拳击”，既不会崩溃，也能练出持久耐力。

此外，跑马拉松的心率训练还得讲究“变换”。比如有氧跑和间歇训练相结合，是提升心血管能力的秘密武器。间歇训练，那就是“快慢交替”，比如五分钟快跑，再五分钟慢跑，反反复复几轮。这种方式能让你的心脏变得“灵活”，备战长跑时更得心应手。不知道怎么划心率区？可以在跑步前用心率测试仪测一下更大心率（更大心跳数），公式简单：“220减去年龄”。对，算算你的更大心跳是几，然后再套入心率区间算起来，瘦身耐力都是小菜一碟。还有个好玩的 *** ，就是“抗阻跑”，在跑步中夹杂一些短距冲刺，心率一下子就能燃爆开了，这叫“心跳爆表”的 *** 。

很多跑友在训练心率时，还会用HRV（心率变异性）这个“高端货”来监控身体状态。HRV偏高说明身体状态良好，准备“扬帆起航”；偏低意味着你需要休息，要不然就要面临“心脏崩的小概率事件”。在练习时，结合PoR（运动强度比例）把控心率，想象一下自己是在“打游戏升级”，每一次训练都能像装备升级一样，有章法地提升自己。

要记得，心率训练不能光靠“人多嘴杂”，还得看“天气”“硬件”“心情”。比如，夏天跑步，捂得跟蒸笼似的，心率可能会飙得比平时快；心情愉快时，跑起来像云端漫步，心率自然慢下来。合理安排训练时间、节奏，不然就成“心脏刷屏”的“爆款”。另外，补充营养和充足睡眠，才能保证心脏的“持续输出能力”。

你以为跑马拉松的心率训练就只是盯着数字玩？不不不，这可是你和“心脏”共舞的节奏。将心率视为你的“音乐节奏”，每次跑步都能找到最适合你的旋律。试试看把心率训练融入你每一场马拉松，或许下一次，你能跑出自己“炸裂”的水平，心跳声都变成鼓点啦！

那么，问题来了：跑步时，你的心率还在偷偷飙升，要不要赶快调低点？还是继续享受那“不速之客”的节奏？

免责声明
           本站所有信息均来自互联网搜集
1.与产品相关信息的真实性准确性均由发布单位及个人负责，
2.拒绝任何人以任何形式在本站发表与中华人民共和国法律相抵触的言论
3.请大家仔细辨认！并不代表本站观点,本站对此不承担任何相关法律责任！
4.如果发现本网站有任何文章侵犯你的权益,请立刻联系本站站长[ *** :775191930]，通知给予删除