小白跑马拉松的训练 *** ,跑步小白的半马训练计划摘要

小白怎么训练才能跑马拉松?

1、小白想要跑马拉松的话，那么在我们跑步的时候，一定要根据自己的体质循序渐进的去练习，另外在跑步之前也要做热身运动。

跑步小白的半马训练计划摘要

1、训练计划 半程马拉松的训练时间因人而异，但一般不应少于3个月。虽然 *** 上有很多声称跑步小白1月就能搞定半程马拉松的训练表，但这种做法对自己的身体是不负责任的。尽可能地延长训练时间，因为马拉松只是一个活动，真正的价值在于跑步带来的身体健康和生活理念的提升。

2、首先要认清自己现在的跑步能力，最简单的方式就是LSD。LSD（Long Slow Distance）长距离慢跑。速度应该是在跑步时可以连续正常说话的状态，准确来说应该是6分半到7分半一公里。以这个速度看能跑多远，这个距离就是以你现在最慢的跑步速度能达到距离。

3、如果您想在两个月内完成半马，建议您制定一个合理的训练计划。以下是一些建议：-之一个月：进行极化训练，以E区心率进行EasyRun为主，每周周中进行一次间歇训练，在建立有氧能力的同时，提升跑步的速度。前三周每周的训练负荷增长10%，最后一周降低10%。

4、整个计划为期12周，分为三个阶段，每个阶段都有明确的训练目标。1-3周：前三周作为过渡期，让身体逐步适应运动节奏。不要给自己太大压力，主要目标是完成设定的距离。记录每次训练完成的时间，以便在比赛中设定目标。例如，以7分钟/公里的配速跑步，半程马拉松的成绩大约是2小时30分。

5、在接下来的两个月里，为了完成半程马拉松，您需要制定一个详细的训练计划。 之一个月，重点在于建立基础耐力和速度。在 Easy Run（轻松跑）中保持低强度心率，每周安排一次间歇训练以提高跑步速度。 初期的三周内，每周的训练量应增加大约10%。

对于小白而言,快速提升马拉松能力的技巧有哪些?

1、在训练的时候及时补充碳水化合物。有助于营养均衡。建议是尽可能均衡地补充健康食物，但在训练艰苦的时候，他会非常注意补充一些碳水化合物，特别是在完成训练后，适时补充碳水化合物可以帮助疲劳的身体快速恢复。

2、长跑训练是每位马拉松跑者必须要练习的，主要是锻炼耐力。通过长跑训练可以增加细胞能量工厂线粒体的含量，让毛细管网更加稠密以增加含氧血的供应，提高精神韧性，增强肌肉力量，提高跑步效率，从而能跑的更快。在长跑的时候，速度不用太快。

3、然后对于能否完成全程马拉松，我的个人观点还是依靠量的累积，一个月至少两百公里的月跑量，这样能够更好的练习我们的耐力。现在虽然有各种所谓的科学 *** ，但是对于我们普通人的天赋以及身板，在科学的 *** 对于我们来说，都赶不上量的堆积来得安全舒适。

4、第二阶段：能轻松跑10公里， 成绩60分到70分左右，然后就可以 尝试一些综合性的跑步，主要包括慢跑、间歇跑、力量练习， 慢跑用你轻松的速度跑完十公里，这个锻炼你的耐力以及心肺能力，间歇跑锻炼你的速度，力量练习增加你跑步的稳定性，这期间花两个月时间，练习得当，后期不管是速度还是耐力都将得到很大的提升。

5、跑步的质更加重要！没有质的量，只是浪费时间，只是没有信心的自我安慰！（6）能跑15km的，慢一点，肯定能跑半程。（7）能跑半程的，慢一点肯定能跑全程。当然了赛前3-4周，必须跑次30km+。

个人零基础,可以在两年之内跑下来马拉松全程吗?

1、一个零基础的人，经过准备确定的讲是可以完成马拉松的。马拉松基本的关门时间：半程马拉松3小时，全程马拉松6小时。

2、零跑步基础，想在一到两年之内跑个全马，你知道需要什么准备吗？确切地说，你可能需要突破以下几个关卡。强化你的肌肉力量 对于想要开始跑步的小白来说，根本就没有跑步的基础。 你首先需要做的是增强肌肉力量。 一个人的生理结构实际上非常适合跑步。

3、需要两年左右 马拉松（Marathon）长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为4195公里（也有说法为4193公里）。分全程马拉松（Full Marathon），半程马拉松（Half Marathon）和四分马拉松（Quarter Marathon）三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。

4、零基础的跑者，在三个月的训练后，理论上是有可能完成全程马拉松的。不过，这需要严格的训练计划和适当的身体条件。 许多初学者在跑步时会面临核心肌肉群不足的问题，这可能导致膝盖受伤。因此，训练应从加强核心肌群和膝盖周围肌肉开始，例如通过靠墙静蹲和平板支撑练习。

5、坚持训练一两个月，跑完全程不会有大问题！如果你能加入一个跑步小组，你会事半功倍。有经验的跑步者会帮助你快速提高跑步能力，在团队中学习到很多知识。关键是氛围好。当你受不了的时候，很多像你这样的人会互相加油鼓励。

6、在刚开始跑马拉松的时候，切记不能操之过急，强度不能太大。对于零基础的普通人来说，参加马拉松应该准备些什么？：为了避免跑马拉松对人体造成的伤害，比如膝关节疼痛、踝关节疼痛甚至更严重的心血管意外，需要有一个系统的、循序渐进的训练过程，才可以跑步，而不是想跑就跑。

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