不去健身房怎么取得比较好的健身效果 (篮球训练计划70g)
不去健身房怎么取得比较好的健身效果 (篮球训练计划70g)
1、俯卧撑：俯卧撑是一种可以有效锻炼胸肌、三头肌和三角肌的运动。根据您的身体状况和健身目标，可以调整俯卧撑的难度，例如通过增加或减少重复次数。 仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹肌和背部肌肉，同时也能增强核心力量。尝试每次做2组，每组15个，并根据您的能力逐渐增加重复次数。
1、你好！再好的东西也不能多吃，过量的蛋白质会加重肝肾的负担。如果想要增肥，均衡的饮食很重要。每顿饭要定时定量，主食+蔬菜+蛋白质缺一不可，不要猛吃，吃多了人体是不吸收的，关键是在于积累。平常也要加强身体锻炼，体内的各项机能好了，对营养的吸收也就充分，身材就会达到比较理想的效果了。
2、评判一个人的身体标准，健康是最重要的！无论是胖还是瘦 只要健健康就可以。
3、晚餐宜吃面食，少食肉类，避免过饱。 晚餐后两小时，可进行适量锻炼，如俯卧撑、吊单杠、双杠或家庭健身项目。持之以恒是关键。只要长期坚持，特别是严格遵循第六条，二至三个月后你就会看到效果。如果你能坚持数年，必将收获显著的体态改变，一个英俊潇洒、风度翩翩的你将受人羡慕。
以一个体重为70公斤的人为例，在非锻炼日，他需要补充约65克的蛋白质；进行有氧运动时，这一需求量上升到91克；而进行力量训练时，则需要高达140克的蛋白质。蛋白质是肌肉生长和修复的关键营养素，其摄入量直接影响到肌肉的恢复与增长。
对于健身爱好者而言，蛋白质的摄入是健身过程中不可或缺的一环。一般来说，健身一天应补充6~0g蛋白质。如果健身运动量到位，那么按体重每公斤需要摄入6~0g的乳清蛋白。这是因为蛋白质是肌肉修复和增长的重要原料，能够帮助身体在健身后迅速恢复。
健身饮食为主，蛋白粉为辅。每天摄入多少蛋白质要看你运动量有多少了，假如你每天只是练得出出汗，尽兴了，那按照体重，每千克体重摄入1g蛋白质就可以了。但假如你练得很辛苦，每天练习的目标肌肉都能练到发胀，第二天还觉得酸痛，那你就需要每千克体重摄入5-2g蛋白质。
为了达到增肌的效果，每日需要摄取大约90克的蛋白质。增肌不仅可以使肌肉变得更为结实，也能让身材更加匀称，因此，增肌期间需要确保摄入足够的蛋白质来支持肌肉的增长。动物蛋白如鸡蛋、牛肉、猪肉和牛奶等是常见的优质蛋白质来源。
肌肉所需要的蛋白质主要根据自身的体重和训练强度决定，基本上每公斤体重摄入2克蛋白质是必要的。蛋白质的摄入应该以完全蛋白为主，也就是动物蛋白为主。所以可以多吃鸡肉，牛肉，鸡蛋，牛奶等等，也可以额外补充一些蛋白质粉。摄入蛋白质的*时间是早起后和训练后，并且坚持每3小时摄入一些蛋白质。
每天至少需要摄入 5-6/kg 体重以上的乳清蛋白，那么一个体重 75kg 的人每天就需要摄入 112g 以上的蛋白质乳清蛋白。减脂期：能量补充每天每公斤体重要大于等于 35～38 千卡。蛋白质能量供应为 20—25%，糖能量供应为 55—60%，脂肪能量供应为 15—20%。
你有164的身高.在女生当中算是不错的身高了，而且只有14岁.还有成长的，但社会上还有很多比你高的人...再加上你的条件非常适合打小前锋..所以强烈推荐你坚持打小前锋，这样才会让自己更强： 小前锋（Small Forward）是球队中最重要的得分者，同时也要有不错的防守能力。
对于您初一的身高170厘米，体重96斤，打篮球时可以考虑以下几个位置： 控球后卫（Point Guard）：这个位置适合身高较矮、灵活性好的球员。作为控球后卫，你需要具备良好的运球、传球和投篮能力，尤其是突破能力。如果你只是把打篮球当作一种锻炼方式，控球后卫是一个不错的选择。
一般在小学里头*的同学是175左右吧...175；中锋 165-171；大前锋 160；得分后卫/小前锋 150几的且速度快；组织后卫 小前锋比较难当，你说你盖帽凶，那么力量肯定也大，抢板、命中率较低、跳跃力一般这个综合应该是大前锋。但你的身高必须排在第二才能当任小前锋 哎，你真幸福。
所以说，大前锋可以算是篮球场上最不起眼的角色了。 大前锋的首要工作便是抓篮板球。大前锋通常都是队上篮板抢得最多的人，他在禁区卡位，与中锋配合，往往要挑起全队的篮板重任。而在进攻时，他又常常帮队友挡人，然后在队友出手后设法挤进去抓篮板，做第二波的进攻。
小前锋其实只能算是半个内线，看看NBA里的詹姆斯就知道了，几乎就是全场乱飞。
综上所述： 多摄取蛋白质 尤其是含有中胺基酸的食物如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。 这个有利于你的身高发育，打篮球，人越高越好。
