跑马拉松的心率和配速〖跑全马的心率训练计划〗
跑马拉松的心率和配速〖跑全马的心率训练计划〗
哇！这真的太令人惊讶了！今天由我来给大家分享一些关于跑马拉松的心率和配速〖跑全马的心率训练计划〗方面的知识吧、
1、训练中的*心率百分比（MHR）：轻松地或者长距离跑65-75%MHR，短时间跑87-92%MHR，间歇式重复训练95-***MHR。按跑步距离区分：5公里95-97%MHR，10公里92-94%MHR，半程马拉松85-88%MHR，马拉松80-85%MHR。
2、长距离训练是提升身体素质和心理抗压能力的关键。初阶跑者建议每两周一次，距离控制在20-26公里，时长不超过150分钟。节奏跑节奏跑，又称乳酸门槛跑，旨在提升跑者的乳酸阈门槛，使其以高配速持续奔跑。配速设定为*心率的80%-90%，时长控制在10-15分钟，距离16-24公里。
3、这一阶段的训练计划以轻松跑、匀速跑、间歇跑、变速跑等为主要训练方法，而以心率来定义跑步强度，使得训练更加科学和有效。通过心率来调整训练强度，不仅可以更好地掌握运动状态，还能提高对运动营养和补给的重视。
4、半马和全马都是高负荷的长途跑步比赛。轻松的心率跑意味着脚步轻快，呼吸均匀，心率保持在145-160之间，通常称为安全心率，此时跑步非常容易；如果心率加快到165-190跑马会感到喘气和疲劳，这会损害心脏。如果心率加快到200，应立即降低速度。持续跑步容易导致心脏骤停和生命安全。
5、长距离比赛如半程马拉松（半马）和全程马拉松（全马）中，选择以轻松心率跑步还是提高心率以加快配速，这取决于个人的目标和对身体的负荷承受能力。对于只想完成比赛的跑者，使用所谓的“*心率”区间进行跑步是有利的，这个区间通常定义为*心率减去年龄后乘以0.6至0.7。
配速就是跑步每公里所需要的时间。例如，跑3公里需要18分钟，那么你的平均配速就是每公里6分钟。马拉松配速跑顾名思义，是指以马拉松比赛配速进行的训练，一般限制在110分钟或29km以内，先达到哪个量就以哪个量为上限。
配速与心率具有强关联，配速越快，心率越高，心率与配速呈现典型的线性关系。不同耐力水平的人在同一配速下，心率表现具有巨大差异，比如一个精英跑者在6分配速时心率只有130次/分，一名小白跑者在6分配速时心率已经高达160次/分。
配速与心率的关系配速是指每公里所需的时间，而心率是指每分钟心跳的次数。配速越快，心率通常也越高。不同人的耐力水平在不同配速下，心率表现会有显著差异。例如，一位精英跑者在6分配速时心率可能只有130次/分，而一位初学者在6分配速时心率可能高达160次/分。
跑步时，配速与心率之间存在正相关性，这主要取决于个人体质。对于经验丰富的跑者，心率在175左右甚至在更高水平是正常的，例如知名作家韩寒在跑步时的数据显示，他的5公里配速达到350，平均心率为177。然而，对于初学者或普通跑者来说，监控心率状态非常重要。
〖壹〗、当步频为180步/分钟，步幅为1米时，配速可达每公里5分30秒左右。步频为180步/分钟，步幅减至80厘米时，配速大约为每公里7分钟。步频为180步/分钟，步幅增加至90厘米，配速相应提升至每公里6分10秒。马拉松跑步速度可通过步频与步幅的乘积计算得出。提高步频或步幅均可加速。
〖贰〗、马拉松跑步中的五分配速指的是以每公里5分钟的速度跑步，相当于每小时12公里，每分钟200米的速度。这意味着，如果跑步者的步幅为1米，那么他们需要保持每分钟200步的步频来达到这个速度。如果步频是180步每分钟，那么步幅应至少为112厘米。
〖叁〗、二级标准：女子4：50（配速6＇52），男子4：30（配速6＇24）。一级标准：女子4：20（配速6＇10），男子4：00（配速5＇41）。精英级：女子3：50（配速5＇27），男子3：30（配速4＇59）。55-59岁：二级标准：女子5：00（配速7＇07），男子4：40（配速6＇38）。
〖肆〗、跑步时候的身体状态：每个人跑步都有自己的节奏，呼吸，步伐等也是不一样的，自己在跑步的过程中，尽可能的保持呼吸通畅。跑步后的身体状态：跑步后第二天，如果出现身体疲惫、肌肉酸痛、晨脉升高等状况，可能就是跑步速度过快，应适当降低配速。影响配速的因素。
〖壹〗、半程马拉松配速表如下：半马目标1小时55分配速建议5000米比赛5分01秒，10000米比赛5分15秒，强度跑5分36秒，马拉松配速节奏跑5分43秒，适度有氧跑／长距离跑6分10秒，有氧跑2阶6分24秒，有氧跑1阶6分52秒，恢复跑7分18秒。
〖贰〗、半程马拉松配速表：-精英级：1小时10分钟至1小时20分钟内完成比赛。-一级：1小时21分钟至1小时30分钟内完赛。-二级：1小时31分钟至1小时40分钟内完赛。-三级：1小时41分钟至1小时50分钟内完赛。全程马拉松配速表：-精英级：2小时50分钟至3小时10分钟内完成。
〖叁〗、-配速4分15秒/公里：10公里用时42分30秒，半程马拉松用时1小时29分15秒。-...-配速6分钟/公里：10公里用时60分钟，半程马拉松用时2小时06分钟。使用时间对照表时，应首先根据个人能力和目标选择合适的配速，并制定相应的训练计划。比赛中，应关注配速的变化，并适时调整比赛策略。
〖肆〗、半程马拉松配速表及完赛时间：-精英级：1小时10分钟至1小时20分钟内完赛。-一级：1小时21分钟至1小时30分钟内完赛。-二级：1小时31分钟至1小时40分钟内完赛。-三级：1小时41分钟至1小时50分钟内完赛。全程马拉松配速表及完赛时间：-精英级：2小时50分钟至3小时10分钟内完赛。
〖伍〗、半马21公里时间对照表配速如下：半程马拉松的关门时间一般为3小时，马拉松的关门时间一般为6小时，平均每公里配速是8分30秒，对长期坚持跑步训练的人来讲算很慢了。马拉松的关门时间可以说是设置的非常的宽裕了，要求并不高。
〖陆〗、配速是指跑每公里所需要的时间，是跑步时的一个重要参考指标。对于女性跑者来说，了解并选择合适的配速，不仅有助于提高跑步效率，还能减少运动损伤的风险。下面是一份针对女性跑者的半程马拉松配速对照表，帮助她们更好地规划自己的训练和比赛。
分享到这结束了，希望上面分享对大家有所帮助
