降体重跑马拉松的方法〖马拉松前15天如何安排训练和饮食 〗
降体重跑马拉松的方法〖马拉松前15天如何安排训练和饮食 〗
天哪！今天由我来给大家分享一些关于降体重跑马拉松的方法〖马拉松前15天如何安排训练和饮食 〗方面的知识吧、
1、完美安排：控制高膳食纤维食物和大量蔬菜的摄入。距离比赛2-4小时吃早餐跑前吃一顿富含碳水化合物的早餐能够完成最后的糖原储备，特别是在肝脏中的糖原储备——有助于维持比赛过程中的血糖水平稳定。
2、训练安排：在比赛前的最后一周，应减少训练量，避免进行高强度的速度训练和长距离跑步。这一周的前半段，可以安排一次以比赛配速进行的10公里慢跑；后半段，则可以进行一次以节奏跑为主的5公里训练。这样的安排足以维持比赛状态，同时避免过度训练。
3、训练减量：在比赛前最后一周，应减少训练的强度和距离。前半周可以进行一次与比赛配速相近的10公里慢跑，后半周则进行一次节奏性的5公里慢跑。这样的安排足以维持比赛状态。重视休息：经过一段时间的训练，身体会累积疲劳。在赛前减量阶段，应降低训练强度，确保充足的休息，以保持身体*状态。
跑马拉松能减轻的体重因个人体质而异。有些人可能会减掉几公斤，而有些人可能不会减轻，甚至可能增重。完成一次马拉松通常会导致身体失水，大约2公斤左右。这是正常的生理反应。马拉松训练通常持续2-3个月，有些人甚至训练半年或一年。如果坚持训练，减轻2公斤体重是可能的。
长期坚持跑步确实有助于减肥，因为跑步可以燃烧卡路里，减少体内脂肪。马拉松是一项长距离跑步运动，对身体的耐力和强度要求较高。对于一般人来说，频繁参加马拉松可能会对身体造成伤害。
跑马拉松是一项需要强大心血管系统支持的有氧运动，它通过长时间的锻炼，增强人体的新陈代谢和肌肉骨骼的耐力，促进循环和排毒，有助于减肥。定期参加马拉松比赛或训练，有助于建立规律的生活习惯，这可能意味着早起或选择在空闲时间跑步，使跑步成为生活中不可或缺的一部分。
提高新陈代谢：跑步可以提高基础代谢率，帮助消耗更多热量，从而有助于减肥和保持体重。增强肌肉力量：长距离跑步可以锻炼大腿、小腿、臀部和腹部等多组肌肉，提高肌肉力量和耐力。改善骨密度：跑步是一种重力负荷运动，可以帮助增加骨密度，预防骨折和骨质疏松。
只要坚持运动并且通过特定的饮食还是可以减肥的，跑马拉松去进行瘦身也是一个可行的方法。因为身体上的训练，还是可以改变人体的生理机能的。因为在进行跑步的时候，人的身体会经历比平常日常生活中更加大的训练强度，还会进入超负荷的状态中。这也是一些人说，没有汗水怎么可能会有回报的说法。
〖壹〗、媒体曾经报导女艺人陈意涵是一个运动狂魔，平时爱跑步的她，体重45公斤，体脂肪竟只有7%！其实，*马拉松选手的体脂肪几乎都不到10％。至于一般人跑步该如何降低体脂肪，日本知名跑步教练将告诉大家其中的秘诀。
〖贰〗、身体采用俯卧位，保持腰背挺直，核心收紧，手位于胸部正下方与肩宽5倍位置，大臂与身体始终呈60夹角，起身时不需要独立发力，下放身体时控制下放自重划船：身体采用仰卧位，将椅子放在你的胸部上方，大腿和小腿呈九十度夹角，依靠夹肩胛骨力量带动手臂将身体拉起。
〖叁〗、跑马拉松对身体有以下好处：增强心肺功能：长距离奔跑可以增加心脏的负荷，提高心肺功能。锻炼耐力和毅力：跑马拉松需要长时间的持久力和毅力，能够培养人的耐力和意志力。减少体脂肪：长时间运动能够消耗大量的能量，帮助减少体脂肪，塑造好身材。
〖肆〗、运动是比较好的减肥方法，但是也需要一定的频率，不能间隔时间太长。像那些想起来跑个半程马拉松，之后半年又不动的，其运动效果等于零。
〖伍〗、想要保持好身材，第2个要点就是必须得有足够强度的运动才行，有的时候不是管住嘴就可以瘦下来的，还需要配合运动，这样才能够燃烧体内的多余脂肪。我们同样以张天爱为例，在减肥的那段时间，虽然白天特别的疲惫，可是每天晚上回到家里之后，她还是会做拉伸，还会做深蹲，睡觉之前还会去做瑜伽。
在马拉松比赛前一个月，训练的总里程数应逐渐减少至全里程的30%，每周减量一次。比赛前一天，可以进行一次轻松的慢跑，长度控制在3至5公里，不必完全停止跑步。避免赛前进行肌力训练。赛前减量旨在让肌肉得到充分恢复，储备能量，因此不建议在赛前进行肌力训练。瑜伽等恢复性运动是更好的选择。
训练减量：在比赛前最后一周，应减少训练的强度和距离。前半周可以进行一次与比赛配速相近的10公里慢跑，后半周则进行一次节奏性的5公里慢跑。这样的安排足以维持比赛状态。重视休息：经过一段时间的训练，身体会累积疲劳。在赛前减量阶段，应降低训练强度，确保充足的休息，以保持身体*状态。
好的马拉松训练计划在最后21天都会减量。最后一次20英里（30-32公里）长距离在21天前完成，说明如下：减量间点说明：也就是说最後21天要跑少一些，多休息。在最后三周减量不会让你水平下降。实际上研究表明你的有氧能力，也就是你运动水平的标准，没有任何变化。
赛前一周是减量训练，这是让肌肉得到恢复的关键时期。在这一周内，应避免过度训练。过度的训练不仅不会提升你的比赛水平，反而可能导致你在比赛中表现不佳。比赛成绩通常是基于之前一个季度的训练和当天的临场发挥，与赛前最后一周的训练强度关系不大。
〖壹〗、初阶跑者训练计划：适合有一定马拉松经验但成绩一般的跑者。前5周旨在建立跑量，不强调高强度训练，而是分散跑量至不同天。随后进入质量训练阶段，早期安排速度训练以检验马拉松目标是否适当，并增加训练计划的变化性。此计划还引入了节奏跑，以适应马拉松目标配速。
〖贰〗、提前进行赛事预演：当训练进行到一定阶段后，跑者可以对比赛进行预演。选择与比赛地形相似的路段，按照比赛时间进行起跑，从赛前准备到起跑，再到中途补给，直至最后的冲刺和跑后身体恢复，完整地预演一遍。预演的距离不需要与马拉松比赛全程相同，但应尽量达到30公里左右。
〖叁〗、一般来说，中等的、每周跑量为41~48公里的训练计划如下（长距离跑安排在周日）：每周四次训练，跑量要进行适量调整，总的不要超过50公里。周四和周日是两堂重要的训练课。
〖肆〗、一般的节奏跑可以安排6到11公里的距离。总体相加约为16到20公里.间歇跑*摄氧量间歇跑距离应该在400到1600米之间，通常情况下是以现在的5公里比赛配速训练，实际上，间歇的作用在5公里和10公里的比赛重要性会更高，这也是为什么马拉松选手一周的间歇训练最多不超过2次的原因。
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