跑马拉松全程,怎么锻炼恢复好 (全程马拉松该怎么训练)
跑马拉松全程,怎么锻炼恢复好 (全程马拉松该怎么训练)
马拉松赛后恢复的常见方法有慢跑或步行、避免立即拉伸、冰敷和按摩疼痛部位、补充电解质和水分、冷水冲刷和热水淋浴、小睡、步行促进血液循环、睡前静态拉伸和使用泡沫轴等等。慢跑或步行 完赛后继续放松慢跑，或者步行10分钟左右。这种积极性恢复能避免引发“重力性休克”。
训练基础：全程马拉松训练需要有足够的跑量积累，建议每月跑量达到200公里以上。同时，要注重训练的质量，每周进行一次高强度的训练，以提高心肺功能和耐力。 体力分配：在比赛中，要合理分配体力，避免前半程跑得太快，导致后半程体力不支。
马拉松正确的跑步姿势： 正确的跑姿需要上肢摆臂、躯干稳定和下肢摆腿协调配合，形成一个整体。跑步是一项全身运动，上肢、躯干和下肢的协调至关重要。 头部保持正直，躯干挺胸收腹，略微前倾，以保持身体的良好姿态。
在比赛中，通过心率掌控比赛策略成为关键。了解自身*心率比例，根据配速调整心率，确保心率在*心率的75%-80%区间内，避免过早消耗体能。维持心率稳定，确保配速的均匀，避免忽快忽慢，有助于跑者在马拉松最艰苦的赛段保持高效运转。
专家指出，训练的主要方法是在野外草地、土路、公园、林间小道和公路上的持续跑和越野跑。特别是在准备比赛和比赛阶段，多采用公路跑。持续跑可以在不同的训练阶段用不同的量和强度来发展一般耐力和专项耐力。当进行大运动量训练或比赛后，需要进行较长时间的轻松跑，以促进体力恢复，保持跑的能力。
在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。
周训练计划第1周（一）上午：1小时10分钟跑（3分30秒/公里）下午：1小时轻松跑（二）上午：20分钟准备活动，7*2公里（3分6~10秒/公里），穿插恢复1公里（3分40秒/公里）（专门马拉松耐力练习）（三）上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时恢复性轻松跑（四）上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时轻松跑+10*100米。
马拉松训练方法包括以下几种： 重点突出大里程训练：这种方法被澳洲、日本等国家的运动员广泛接受。他们每周的训练量为210-250公里，如克莱顿在准备期达到280-350公里。 重点抓质量训练：这种方法主要基于越野跑的基础上增加场地训练，适用于欧美运动员。
让身体适应长时间大运动量运动，坚持每天3至5公里，周末加到10至15公里，比赛前至少跑过一次25至30公里，训练2至3个月。调整配速，配速就是自己预定的比赛时间速度，速度匀速的跑，体力消耗最少。改进跑步技术，加快些频率，步幅要控制好，要轻快，又快又轻，又省力。
跑得健康 在马拉松训练中，最重要的是保持健康。不要过度训练，而是要找到合适的训练量，使人感到强壮和有动力。 逐步增加训练量 每周的跑步里程应不超过10%的增加。在达到10英里之前，每次增加1英里，然后如果需要，每次增加2英里。同时，加入恢复周和恢复日。
1、马拉松训练方法包括以下几种： 重点突出大里程训练：这种方法被澳洲、日本等国家的运动员广泛接受。他们每周的训练量为210-250公里，如克莱顿在准备期达到280-350公里。 重点抓质量训练：这种方法主要基于越野跑的基础上增加场地训练，适用于欧美运动员。
2、提前预演 当训练一段时间之后，跑者就可以对比赛进行预演。在和比赛地形类似的路段，起跑时间也和比赛时间一样，从赛前准备到起跑，再到中途补给，直到较后的冲刺和跑后身体恢复，完整的预演一遍。预演距离不需要和马拉松比赛一样长，不过也要达到30公里左右。
3、让身体适应长时间大运动量运动，坚持每天3至5公里，周末加到10至15公里，比赛前至少跑过一次25至30公里，训练2至3个月。调整配速，配速就是自己预定的比赛时间速度，速度匀速的跑，体力消耗最少。改进跑步技术，加快些频率，步幅要控制好，要轻快，又快又轻，又省力。
4、跑马拉松需要一定的训练，以下是一些常见的训练方法：逐渐增加跑步里程和时间。每周增加10%的里程和时间，以避免过度训练。保持适当的休息和恢复时间。每周至少有一天的休息时间，以便身体得到充分的恢复。做一些力量训练，如深蹲、卷腹等，以增强肌肉力量和耐力。注意饮食和水分摄入。
5、加强核心训练和增加力量。每周跑步3到5次，在每次跑步结束后可以进行10到15分钟的核心训练。例如：平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式，包括侧式平板撑，这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。逐步提高跑量。
1、马拉松训练方法包括以下几种： 重点突出大里程训练：这种方法被澳洲、日本等国家的运动员广泛接受。他们每周的训练量为210-250公里，如克莱顿在准备期达到280-350公里。 重点抓质量训练：这种方法主要基于越野跑的基础上增加场地训练，适用于欧美运动员。
2、提前预演 当训练一段时间之后，跑者就可以对比赛进行预演。在和比赛地形类似的路段，起跑时间也和比赛时间一样，从赛前准备到起跑，再到中途补给，直到较后的冲刺和跑后身体恢复，完整的预演一遍。预演距离不需要和马拉松比赛一样长，不过也要达到30公里左右。
3、跑马拉松需要一定的训练，以下是一些常见的训练方法：逐渐增加跑步里程和时间。每周增加10%的里程和时间，以避免过度训练。保持适当的休息和恢复时间。每周至少有一天的休息时间，以便身体得到充分的恢复。做一些力量训练，如深蹲、卷腹等，以增强肌肉力量和耐力。注意饮食和水分摄入。
