怎么样才能跑完马拉松全程〖如果想跑完一次完整的马拉松,需要准备什么 〗

天哪，我简直不敢相信我的眼睛！今天由我来给大家分享一些关于怎么样才能跑完马拉松全程〖如果想跑完一次完整的马拉松,需要准备什么 〗方面的知识吧、

1、带一双好的跑鞋。穿合适的内衣裤，短裤、T恤，空顶帽。带一个腰包，放手机和盐丸能量棒那种容量的腰包。如果身材有点胖的人，要准备好乳贴和凡士林，乳贴男士贴胸部，否则时间久了会磨出血的。特别注意：开赛前的早晨多吃饭淀粉类的，馒头咸菜什么的，淀粉提供能量。

2、确认目标：设定一个明确的目标，即在两年内完成一次全程马拉松（全马）。了解基本要求：马拉松的基本关门时间需知晓，半程马拉松为3小时，全程马拉松为6小时。这意味着，以正常步行速度（10分钟/公里）计算，3小时内只能走18公里。

3、我跑过一次全马，坚持到最后又累又渴又饿，这时候最想吃一个脆甜多汁的苹果，来解解乏。所以这时候准备一些水果再合适不过了，比如苹果，香蕉，柚子，橘子，鸭梨等等，帮对方洗干净，切成小块放在盘子里，方便食用。也可以挤上一袋酸奶，做成水果沙拉，味道好，营养更丰富，对方肯定喜欢。

4、装备——跑鞋作为跑步核心装备，不仅能够提供舒适，而且还能避免潜在伤病困扰；服饰尽量选择紧身或者压缩装备，棉质衣服出汗后容易黏在皮肤上，十分影响舒适度；在长距离跑时要注意在各个有摩擦的部位涂抹凡士林如腋下、胸部、脚趾等等，防止出现擦伤、疼痛。

跑全程马拉松要注意些什么问题

〖壹〗、你必须有足够坚强的神经系统，仅仅有中长跑的经验是远远不够的。要说参加马拉松注意什么，首先当然是训练。每天的奔跑时间至少十公里，二十公里是很平常的训练，隔三差五的还有半程以上的训练或者约跑。

〖贰〗、控制起跑速度：在之一次全马的前半程，我紧跟在430的配速兔子后面，尽管我的目标是5小时。但即使如此，我发现如果不注意，很容易就会超过这些兔子。之一次参加比赛时，由于兴奋，很容易跑得过快。过快的起跑会导致后面体力不支。

〖叁〗、之一次跑全程马拉松需要注意的事项是比较多的，一是选择合适的运动鞋，二是在跑步中注意动作和呼吸，三是赛前一定要做好热身活动；四是要量力而行。跑马拉松并不只是一味的追求距离，能达到我们强身健体的目标即可，这也是我们参与任何运动的原因，毕竟不是专业运动员，不需要拿成绩。

〖肆〗、第二点，跑马拉松很需要注意的一件事就是防止抽筋，这个跟体质有很大关系，但多加注意是可以避免的。首先要做好腿部保暖，不要以为跑起来全身会发热，穿长裤会很热，这个就错了，其实到了后半程由于体力下降，加上肚子又饿，而且流的汗再挥发，会感觉很凉，即使室外温度不是很低。

普通跑者如何才能顺利跑完一次半程或全程马拉松?

有条件的话更好有亲友团陪着，帮忙拿水，这样就可以比较轻松的跑完全程。

培养跑步习惯跑步和其他技能一样，需要逐步培养。一开始可以从三公里开始，逐渐增加至五公里、十公里、十五公里，最终达到半程马拉松的距离。这样可以让身体逐渐适应并增强肌肉记忆。赛前准备每次参加马拉松比赛前，都需要进行充分的准备。这包括身体训练、装备选择和补给计划。

养成良好的跑步习惯。跑步和生活中的其他事情一样，我们不可能是一蹴而就的，需要我们逐渐培养自己的习惯，养成良好的跑步习惯，比如我们一开始跑步的时候先从三公里开始，逐渐到五公里，再慢慢的到十公里，十五公里，最后到半马的距离，这样身体的肌肉记忆不断加深，不断知道我们的极限。赛前准备。

保持合理的饮食和生活规律。起初，可能会出现跑步距离不长就感到气喘吁吁的情况。此时，可以采取走跑交替的方式，逐渐增加跑步距离。经过一段时间的跑走结合训练，逐步适应慢跑，并逐步提升至5公里、10公里，最终在第三年尝试半程马拉松，并感受到完成挑战的轻松与喜悦。

标准的半马是20975公里左右，或11英里。半马规定在3个小时左右跑完，如果自己的跑速在5分钟每公里左右，就可以在2小时之内跑完。根据每个人的脚程不同，时间出现不同程度的变化。

跑马拉松的实用技巧 ***

〖壹〗、不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应该略℡☎联系：弯曲。后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。

〖贰〗、实战技巧：在跑时，上体℡☎联系：向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈缓冲。

〖叁〗、逐步适应跑步。要想顺利完成马拉松，首先需要逐步提高跑步的能力。跑步虽然看似简单，但人们的耐力差异很大。对于马拉松新手而言，适应跑步是首要任务。加强肌肉训练。有人错误地认为马拉松与肌肉量无关，实则不然。良好的肌肉支持能减少长跑中的抽筋现象，这对于马拉松选手来说至关重要。

〖肆〗、保持头部抬起，目光向前，这样可以避免对颈椎的伤害。上坡时，缩小步伐，这样可以减轻跑步的难度。轻盈地着地，避免脚步过重，这样可以减少对骨骼的压力。在脚掌落地时，让膝关节轻℡☎联系：弯曲。保持背部挺直和放松。身体前倾通常是因为稳定性差和力量不足，应尽量保持挺直，以锻炼肌肉。

怎么练到慢跑完马拉松全程?

你可以试着把自己的目标阶段化，42公里划分为若干段，看自己的体能而适当分割，比如说起点到这段路的某个地标是一段，可能是3公里、4公里，那你就把那个地标全力想成是终点，不要去想后面还有多少，认认真真跑到那个终点，4公里对你来说应该是小菜一碟，完全没有心理负担。

马拉松全程4195公里，除了需要应用 *** 跑，对初跑者来说也要注重跑姿的问题调整。基本的正确跑姿至少包括三要素：腰背挺直、℡☎联系：℡☎联系：前倾、着地在身体下方。当我们在奔跑过程中适当调整速度时，跑姿也需要进行调整，才能轻松使力，以免受伤。

有条件的话更好有亲友团陪着，帮忙拿水，这样就可以比较轻松的跑完全程。

马拉松最难的一关是20-35公里这一段。你需要跑一次全程，然后你就可以自己回答这个问题了。5公里30分钟，实际上，这个速度很慢。这说明你的耐力与速度有可能不够。你先慢慢练。一点点儿加，等你练到20公里时，就可以尝试42公里了。身体恢复有一个时间，所以每个星期最多跑1-2次20公里以上。

全程马拉松怎样来跑完

〖壹〗、怎么跑完。当然是用双脚跑完了。如果想跑完的话，需要平常进行有规律的训练，制定合理的计划，坚持跑步就可以了。

〖贰〗、有条件的话更好有亲友团陪着，帮忙拿水，这样就可以比较轻松的跑完全程。

〖叁〗、之一个需要准备的是你的体能。体能训练是跑步的时候最重要的因素，没有体能支持，你是不可能跑完一次完整的马拉松的。

〖肆〗、适应跑步。想要跑完马拉松的全程，并不是一件容易的事情，首先就是逐渐的适应跑步。虽然跑步是一件非常简单的体育运动，但有的人只能够跑1公里，而有的人能够跑10公里，这就是人与人之间的差距。如果是马拉松新人的话，最开始需要做的就是逐渐适应跑步。增强肌肉。

分享到这结束了，希望上面分享对大家有所帮助

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