跑马拉松应该如何正确饮食 (马拉松运动员的饮食营养措施)

跑马拉松应该如何正确饮食?

马拉松赛前12小时的饮食策略包括以下几个方面：前一天晚餐：- 补充重点：晚餐是赛前能补充身体所需肝糖的最后一餐，应以高碳水化合物、低脂食物为主，例如米饭、面包、马铃薯、意大利面（地瓜纤维过多不适合）、水果等，饮食份量维持正常或稍微多一些。

马拉松选手赛前如何科学饮食?

马拉松选手赛前的饮食应该以碳水化合物为主，包括米饭、面条、土豆、面包或麦片粥等。同时摄取蛋白质和蔬菜来维持膳食平衡并补充足够的水分，提前一天充足的补水会使身体水分充盈。比赛开始前1小时水分的补充非常关键，水、营养饮料、果汁都可以选择。

马拉松比赛前的饮食准备至关重要，正确的方法能有效提高比赛表现。首先，应关注饮食的平衡，确保摄入足够的碳水化合物来提供比赛所需能量。比赛前一天，增加碳水化合物的摄入量是明智之举，如选择米饭、面食以及蔬菜等，避免油腻和辛辣食物，以减少消化负担。其次，保持充足的水分摄入同样重要。

赛前两天，好好休息，保证睡眠。（2）饮食上，开始大量摄入糖类，米饭要多吃，适当吃一点士力架等，保证体内糖类的储备达到顶峰。脂肪不易消化，不宜摄入太多，少吃容易胀气的食物：含乳糖牛奶、豆类。（3）*找几个跑友一起，这样也有个照应。如果没有跑友陪同，一定要叫上家人或朋友陪你去。

马拉松前后的饮食作息需要注意什么

应避免高脂肪，含有膳食纤维多的粗粮，避免产气或延缓胃排空时间，并少食或不食辛辣食物、过甜的浓缩糖。减少对胃肠道的刺激。选择含糖、维生素C、维生素B丰富的食物。赛前的饮食一定应根据运动员平时的习惯，不应在比赛日突然增加某种食物，避免心理不良影响。

赛前一周调整作息时间，22点前一定要休息。赛前头天多喝水非常重要，建议3升以上。排尿和清水颜色一样才达标。饮食要多吃水果蔬菜，推荐每天西红柿炖牛腩，每天2个苹果、2支香蕉，都是促进消化、促进排泄，又补充维C的好东西。比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，以6分饱为宜。

比赛前最后三天，尽量吃含碳水化合物的食物，比如面条，面包，米饭，土豆，水果汁，运动饮料等。这些食物富含碳水化合物，会使人在比赛当天储存满糖原。赛前准备 跑鞋，跑袜，衣服等等都不要穿新的，如果鞋不是常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个15公里。

赛前24小时应该给机体充碳，多吃面食。应避免吃不易消化的时候，例如烤肉或大量肉类和高纤维食物，可以适当补充鱼肉。尤其是赛前晚餐应更加注意。

结合网上的一些经验，还有自己几次跑马拉松的经验，有一些注意事项跟你说一下。饮食：这几天要尽量吃的清淡一些，少油腻。健康，营养。多吃蔬菜水果，每天*吃根香蕉。不用太刻意，规律就好。作息：早睡早起，这点你一直做的比我好。不用紧张，不要想太多，就当一次平常的跑步。

【马拉松赛前一周饮食建议】

1、超级补偿，饱餐合碳水化合物：研究显示，在赛前几天适量补充碳水化合物，可以增加肌肉中的糖原储备，提高能量产生，并延长能量枯竭的时间。

2、饮食。跑前一周多吃碳水化合物及含糖原的食物，少吃油、辣的食品。多吃面包、香蕉、蔬菜、苹果等。排腹。早上记得一定要排腹，甚至可以排二次。*就是提前将排腹习惯放到早上。准备药物。赛前准备一些凡士林，或者治疗皮肤类的药物，早上出发前涂在大腿根、腋窝部和胸部等。拉伸。

3、比赛前不要大量饮水。马拉松比赛前不要大量的去饮水，一般喝一口水湿润一下口腔吐掉即可。或者是喝一小口补充一下身体水分也可以。饮食清淡，注重营养。赛前一周饮食以米面等碳水化合物为主，配合鱼、蛋、奶等优质蛋白质。

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