跑完国际马拉松大概要多久 (马拉松全程加速跑多久)

跑完国际马拉松大概要多久??

1、国际马拉松全程大约42193米，跑完大概需要6～7个小时，跑步的过程中，不仅需要控制好速度，还要喝水、吃东西补充体能，如果是经过专业训练的员，中途不停的话，三个小时左右就可以将全程跑完，若是七个小时没有跑完，全部算淘汰。

五个半小时完成马拉松分配体力

1、公里后体力会差些。通常会慢些。大约5公里的时速是35-40分钟。这样你完成马拉松的时间大约是5小时到5个半小时。均速和放松跑很重要。不要停，停下喝两口水是可以的。不要长时间停，也不要加速跑。上坡时，步子小些。坡太陡就慢慢跑上去。

2、马拉松体力的分配需要根据个人实际情况来调整，但可以遵循一个基本原则：将比赛分为前30公里和后12公里两个部分。 对于业余跑步爱好者，可以大致将体力平均分配到这两个阶段。这意味着前三十公里需要控制速度，避免过快跑步。

3、最后冲刺：在接近终点线时，应该全力冲刺，尽可能地提高速度。这个阶段是最艰难的阶段，需要付出最大的努力和毅力。呼吸和节奏：在整个比赛中，要注意控制呼吸和节奏，保持稳定的步频和步幅。呼吸要深而均匀，步伐要轻盈而有力。总之，跑马拉松需要合理地分配体力，根据比赛的情况进行调整和适应。

4、在比赛中，您可以通过以下几种方式来安排体力：-第一阶段的体力分配主要以主动保留体力为主，这阶段的目标是适应比赛节奏，找到比赛状态，将自己的心率和配速调整到目标区间。因为比赛前期大家的兴奋度很高，所以很多跑者在这个阶段往往跑的很快，但是同样体力消耗较大，造成后期体力不足。

全程马拉松训练计划

霍尔的马拉松训练计划分为6个等级，从初级1级到高级2级，逐步提升训练难度。以下是每个阶段的详细内容：初级1级：训练从10公里开始，每周增加至32公里，周六进行长距离跑，周一至周五休息或轻松跑，周周四轻松训练，周三和周日交叉训练。半马测试后，为全马比赛做准备。

- 方法3：12km配速跑（6分钟/km跑3km+4分30秒/km跑6km+6分/km跑3km）。基本步频为1km4分30秒，可在3小时10分钟以内跑完全程。训练时注意放松身体和稳定呼吸。周末：20km自由跑。调整步频并跑完20km。从较慢的步频开始，找到不勉强自己的全程步频，调整并跑。

第一阶段（前两个月）：适应性训练 - 日常训练：每天跑步3至5公里，保持慢跑速度，专注于找到适合自己的跑步节奏和节省体力的方法。- 周末加量：在周末可以增加跑步距离，最多不超过15公里。第二阶段（最后一个月）：逐步增加距离 - 日常训练：每天增加至5公里，保持轻松的跑步状态。

在训练计划中加入递进的马拉松配速长距离跑，有助于提高比赛表现。例如，先进行两英里的热身跑，然后以比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，再以比马拉松配速慢20秒的速度跑6英里，最后以马拉松配速完成6英里。 增加乳酸门槛跑的距离 逐渐延长乳酸门槛跑的距离，速度比4英里跑时的配速慢一些。

制定训练计划按照科学的训练方法、训练计划进行，网上有很多。但不一定完全适合每个人，可以对其进行修改。一般来说，中等的、每周跑量为41~48公里的训练计划如下（长距离跑安排在周日）：每周四次训练，跑量要进行适量调整，总的不要超过50公里。周四和周日是两堂重要的训练课。

马拉松选手在比赛过程中,可以离开跑道吗?

1、如果在马拉松比赛过程中需要暂时离开跑道，应该提前向裁判报告，并在得到允许后离开。返回时，需要再次得到裁判的允许，才能继续比赛而不会被取消资格。然而，马拉松比赛是一个持续跑步的过程，在这样的情况下休息一段时间，会对比赛成绩产生很大影响。在马拉松比赛中，有一些事情是不能做的。

2、比赛过程中，参赛选手需要尽量保持在指定的跑道内进行比赛，不得穿插其他跑道或者妨碍其他选手的比赛。比赛中不允许有任何形式的违规行为，如跑道内抛物、推搡、走路等，如有违规行为，将被取消比赛资格。比赛结束时，参赛选手需要在指定的时间内跨越终点线，否则将被判定为未完成比赛。

3、按照规定马拉松比赛期间，相关道路是交通管制，是不允许与比赛无关人等横穿赛道的，防止出现妨碍比赛的举动。但实际上，如果没有执勤民警或志愿者阻拦，也没有运动员正在赛道上跑步，你不影响比赛是可以步行穿过马路的。不需要绕开赛道。

马拉松跑四阶段训练法是如何安排的

1、中长跑训练：在基础体能有所提升后，适当增加中长距离的轻松跑，对于提升有氧能力和跑步经济性非常有效，这也是提高马拉松成绩的关键。建议每周增加一次15-25公里的中长距离跑，注意跑量是训练周期内和长期积累的总和，而非单次距离。轻松跑的配速不必严格，以自身状态为准。

2、长距离耐力跑20公里以上，逐步增加距离；周日，休息。实战性训练阶段：根据比赛任务和预计速度安排模拟训练，如果是参加全程赛，至少要完成一到两次30公里的全速跑，强化速度感、节奏感以及体力的合理分配。这个阶段的训练主要是以储存体力和强化节奏为主要宗旨，切忌疲劳过度和伤病。

3、跑坡：找一个200-400米的坡，快速冲上去，慢跑下来，重复。注意跑姿，跑姿保持不住时就不用跑了。跑坡除了是速度训练，因为要抵御身体体重的分力，也是很好的力量训练。这个一跑就能感觉到，从小腿到腰，后背，都有拉紧的感觉。跑坡对脚踝关节的柔韧性和力量也很有好处。

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