篮球弹跳哑铃训练计划,弹跳素质高中中学生篮球运动员弹跳训练 *** 对策

有三个月的时间,我想系统的训练一下篮球,还要练力量弹跳和体能等,请帮...

要想练好弹跳，记住三点：刻苦，坚持，自信。

弹跳素质高中中学生篮球运动员弹跳训练 *** 对策

1、可利用仰卧起坐、仰卧举腿，或在肋木上悬垂举腿、肩负杠铃体前屈、体侧屈、负重转体等 *** 进行训练。研究发现，抓举运动员的弹跳力较好，宽上拉和箭步抓的动作能有效发展股二头肌、半键肌、腓肠肌和趾长屈肌的力量，有助于腿部爆发力的提高，并能增强腰腹力量和身体协调性。

2、柔韧训练是篮球运动员提高弹跳力的基础。每天对全身的肌腱、韧带和肌肉进行拉伸，增加关节的活动幅度，同时通过进行多样化、复杂的体操来提高身体的协调性。 脚尖起跳的敏捷训练对于提升弹跳也非常重要。这种训练可以通过跳绳来实现，如果不会跳绳，可以模拟跳绳的动作进行练习。

3、篮球运动员练习弹跳的 *** ：柔韧训练，该训练为所有训练的基础，运动员必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。脚尖跳训练，最简单的就是跳绳，不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳，跳绳速度要快，用脚尖起跳。

4、篮球练弹跳力可以试试下边几种 *** ：半蹲跳。开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得太容易的话，你可以跳至25-30cm）。当在空中，你的双手需放在后面，着地时，完成一次。接下来再多重复几次动作。抬脚尖。

5、下面是一些提高弹跳力和滞空能力的 *** ，希望对篮球爱好者有所帮助。 提高弹跳与滞空能力的 *** - 杠铃半蹲：双手交叉将杠铃支撑在肩部前，腰部保持挺直，膝盖略微弯曲。下蹲至膝盖垂直地面，然后迅速跳起。初学者可从50公斤杠铃开始，逐渐增加重量。

篮球弹跳训练计划

**半蹲跳**：保持腰背挺直，收紧腰腹部肌肉。下蹲时，手臂向前伸展，直至膝盖微曲，手臂伸直。起跳时，仅在大腿和臀部肌肉弹力的帮助下跃起，手臂随之下摆。落地时，主动下蹲以缓冲冲击。准备姿势：半蹲至身体1/4的位置，双手前置。跳跃高度：至少20至25厘米。 **提踵练习**：主要锻炼腓肠肌。

第六项训练：蹲跳 这一项仅在周三进行。站立，双手怀抱篮球于胸前，半蹲下（大腿保持90度），看前方，背直，脚跟抬起。跳跃时，高度在8至13厘米之间，确保膝盖不弯曲。着地后迅速起跳，完成一个动作。如果目标跳15下，前14次控制在8至13厘米，第15次尽全力跳高。

在制定大学篮球运动员的弹跳力增长训练计划时，应结合田径训练和力量训练。以下是一些建议： 长跑：进行3000米左右的长跑，有助于提高心肺功能和腿部肌肉群的耐力。一般而言，跑过4-5次的全程（约1周到2周）后，即可基本适应。之后，可采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

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