篮球弹跳训练计划(篮球弹跳训练周计划)
篮球弹跳训练计划(篮球弹跳训练周计划)
半蹲跳训练：- 起始姿势：半蹲，直至大腿与地面平行，双手前置。- 跳跃：用力向上跳起至少20至25厘米，空中时双手换至后方。- 落地：完成后落地。- 重复：持续重复以上动作。 抬脚尖（提踵）练习：- 准备：找一梯级或书籍作为支撑，仅用脚尖站立，脚跟不得接触支撑物。
篮球练弹跳力可以试试下边几种方法：半蹲跳。开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得太容易的话，你可以跳至25-30cm）。当在空中，你的双手需放在后面，着地时，完成一次。接下来再多重复几次动作。抬脚尖。
半蹲跳：这种运动模仿了青蛙的跳跃方式，有助于提高腿部关节的灵活性和力量。进行半蹲跳时，设定一定距离的目标，通过双手向后摆动，双腿弯曲，跳跃至目标点。这种练习可以有效活动腿部关节，增强弹跳力。 台阶练习：台阶练习主要针对小腿肌肉，而弹跳力的提升需要小腿和大腿有一定的力量。
提高弹跳与滞空能力的方法 杠铃半蹲 杠铃半蹲是*的，双手交叉将杠铃支持在肩部前，腰部挺直，膝盖稍微弯曲；下蹲，直到膝盖垂直半蹲，还原动作后膝盖稍微弯曲。初练用50公斤的杠铃就行了，往下蹲到一半，然后用最快速度往上跳起，做到十组以上。
提高弹跳力是篮球运动员提升竞技水平的重要方面。以下是一些有效的训练方法： 半蹲跳：保持标准半蹲姿势，双手放在身后，进行10个为一组的训练，每次训练10组。 脚尖抬起：双脚站立在固定物体上，逐渐将脚尖抬起至*点，这样可以有效锻炼脚尖的力量。
起始重量：约5磅，分3至4组进行，每组15至20次。组间休息：10至30秒。训练后要进行拉伸，每次5至10秒，共3至4次。 **台阶训练**：使用一张椅子进行练习，确保安全。男性和女性台阶高度：分别为40厘米和35厘米，根据个人身高调整。
提升预计纵跳能力可以增加20至30厘米以上，训练过程较为艰辛，整个训练周期为15周。 对于每个动作项目，如果一种动作需要进行3组，组与组之间的休息时间不能超过2分钟。如果完成了，需要直接进行下一个项目，记住不要休息！ 第一项：半蹲跳 开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。
刚开始训练时，训练力量一般要保持在5斤左右，分3—4组进行，每组15—20次，每组间休息10—30秒。在训练之后，要进行拉伸，每次5—10秒，分3—4次进行。第三项：台阶训练可以找一张椅子进行练习，但需要注意安全。男台阶高度为40cm，女台阶高度是35cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。
美国最*的纵跳训练计划，旨在提高纵跳能力20到30厘米以上，整个过程需持续15周。以下是一些关键动作： 半蹲跳：半蹲至一定位置，双手前放，向上跳起至少20至25厘米，空中时双手置于背后，落地完成一次。 抬脚尖（提踵）：用脚尖抬起至*点，然后慢慢放下，双脚交替完成。
目前世界上公认的训练方法，当属NBA*的《美国弹跳训练计划》据说一年后可以增加20-35公分，是不是很诱人？提问者的垂直弹跳是70cm，算是中上水平，相信通过训练一定可以完成扣篮梦。下面老刘就介绍详细的方法。
所谓负荷强度，指的就是每次练习的负重，比如你练卧推，推70公斤，推3组，一组5次。70公斤就是你的负荷强度，3组5次就是你的负荷量。对于不同的训练目的，所选择的负荷强度和负荷量是完全不同的。众所周知，大家练习这个AA4，目的就是想提高弹跳，想扣篮。
