马拉松赛前一周的训练怎么安排* (全程马拉松赛前调整)

马拉松赛前一周的训练怎么安排*?

不要做力量训练：赛前减量就是为了让肌肉休息，肌肉恢复到*状态，储存好能量备战，所以不适合做力量训练。保持睡眠充足：足够的睡眠可以让过人的体质锦上添花，身体在睡眠中恢复、重建。

跑马拉松前几天停止训练

前7天可以。在马拉松赛前一周，适度减少训练量并注重身体恢复是常见的做法，但完全停止训练导致肌肉退化、失去节奏感和自信心。保持轻量的慢跑训练可以维持身体状态和跑步技巧，避免过度疲劳。

赛前一周是减量训练，这是让肌肉得到恢复的关键时期。在这一周内，应避免过度训练。过度的训练不仅不会提升你的比赛水平，反而可能导致你在比赛中表现不佳。 比赛成绩通常是基于之前一个季度的训练和当天的临场发挥，与赛前最后一周的训练强度关系不大。

参加半程马拉松的跑者赛前一周的训练量不建议超过12km， 全程马拉松的训练量不建议超过25km.赛前4，5天半程马拉松的参赛者可以做一次3-5km的比赛计划配速跑，全程参赛者可以做一次8-10km的比赛计划配速跑。

比赛前一天，可以进行一次轻松的慢跑，长度控制在3至5公里，不必完全停止跑步。 避免赛前进行肌力训练。赛前减量旨在让肌肉得到充分恢复，储备能量，因此不建议在赛前进行肌力训练。瑜伽等恢复性运动是更好的选择。 确保充足的睡眠。充足的睡眠有助于身体在休息中恢复，对赛前状态至关重要。

【马拉松赛前一周饮食建议】

1、饮食。跑前一周多吃碳水化合物及含糖原的食物，少吃油、辣的食品。多吃面包、香蕉、蔬菜、苹果等。排腹。早上记得一定要排腹，甚至可以排二次。*就是提前将排腹习惯放到早上。准备药物。赛前准备一些凡士林，或者治疗皮肤类的药物，早上出发前涂在大腿根、腋窝部和胸部等。拉伸。

2、在跑马拉松的前要准备有：注意饮食：跑前一周多吃碳水化合物及含糖原的食物，少吃油、辣的食品。多吃面包、香蕉、蔬菜、苹果等。比赛当天早上吃面包或馒头加香蕉，再喝一些运动饮料。比赛前半小时吃一个能量胶，喝一点运动饮料，确保身体能量充足；赛前早上要排空，甚至可以排二次。

3、比赛前不要大量饮水。马拉松比赛前不要大量的去饮水，一般喝一口水湿润一下口腔吐掉即可。或者是喝一小口补充一下身体水分也可以。饮食清淡，注重营养。赛前一周饮食以米面等碳水化合物为主，配合鱼、蛋、奶等优质蛋白质。

4、控制赛前饮水：在马拉松比赛前，应避免过量饮水。适量饮水，例如湿润口腔后吐出，或小口补充水分，以保持体内水分平衡。饮食清淡且营养均衡：赛前一周的饮食应以碳水化合物为主，如米、面、土豆等，同时摄入优质蛋白质，如鱼、蛋、奶。

马拉松赛前一周该如何准备?

确保有足够的跑步经验：参赛者应至少在比赛前6周内持续进行马拉松专项训练，以便让身体适应比赛所需的节奏和距离。 制定并遵循马拉松训练计划：训练计划应至少持续五个月，逐渐增加训练量，直到比赛前的1-3周进入休整期，以确保体力充沛。

装备准备：- 选择一双适合自己脚型、提供良好支撑和缓冲的跑鞋。- 穿着透气、轻便且能迅速排汗的运动装备。- 配备必要的运动配件，如运动手表、护腕、护膝和运动袜。- 准备一个舒适背负、便于携带水壶和能量补给的跑步背包。 身体准备：- 在比赛前进行全面的体检，确保身体状况适宜参加马拉松。

以下是一些跑马拉松前的准备工作：训练：在比赛前几周，逐渐增加跑步里程和强度，以增强体能和耐力。建议在比赛前一个月开始减少训练量，以便身体得到充分的休息。饮食：在比赛前一天，应该吃一些高碳水化合物的食物，如面包、米饭、意大利面等，以补充能量。

前期准备：脚：爱护好脚对参加马拉松赛跑是至关重要的。训练及参赛前要把脚趾甲剪短、剪平；把老茧锉掉；足浴放松；用放松剂按摩脚。如果脚上长了鸡眼或长到肉里的脚趾甲，应该去看足病医生。脓泡：为了避免脚长脓泡，必须用双层皮毛保护敏感区，用药膏擦脚，使脚润滑。

具体训练和准备事项如下：- 马拉松赛前一周的总训练里程应减少至正常周训练量的30%左右。例如，若正常周训练量为64公里，则赛前一周应减至约12公里，分三次完成。- 赛前一天可进行短距离跑步，以保持身体活力，但应根据自身状况调整，避免过度疲劳。

马拉松比赛前一周还要不要跑步

参加马拉松前面一周以休息为主，一天隔一天慢跑，尽量减少跑量，注重营养搭配，碳水化合物，糖分食品多吃，保持增加肌肉力量。夜里多睡觉，不要喝酒，抽烟。打牌等。

在马拉松比赛前一周，应避免过度运动。对于新手而言，这一周不要再进行跑步训练，以保证身体得到充分的休息和恢复。选择合适的住宿地点至关重要。不要为了节省开支而选择偏远且嘈杂的住宿，建议挑选评价高、舒适安静的酒店。

为了马拉松比赛，建议在比赛前一周继续跑步训练。 如果你的半程马拉松（半马）比赛临近，应该在前一周进行一次15公里的跑步。 如果你准备参加全程马拉松（全马），那么建议进行一次30公里的跑步训练。 然而，重要的是要注意不要过度训练，以避免肌肉拉伤。

要坚持跑步。如果你要参加半马，那么前跑一次15公里；如果是全马，那么跑一次30公里。但是千万注意别拉伤肌肉。方法如下：先进行为期一周的高强度训练，最后一天的强度可以更大；接下来每天多吃碳水食物，在随后的3-5天不要进行任何运动。

训练安排：在比赛前的最后一周，应减少训练量，避免进行高强度的速度训练和长距离跑步。这一周的前半段，可以安排一次以比赛配速进行的10公里慢跑；后半段，则可以进行一次以节奏跑为主的5公里训练。这样的安排足以维持比赛状态，同时避免过度训练。

赛前一周是减量训练，这是让肌肉得到恢复的关键时期。在这一周内，应避免过度训练。过度的训练不仅不会提升你的比赛水平，反而可能导致你在比赛中表现不佳。 比赛成绩通常是基于之前一个季度的训练和当天的临场发挥，与赛前最后一周的训练强度关系不大。

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