弹力带对跑马拉松的有用吗,跑步到底该不该做肌力训练?它是最后3公里的关键

为什么跑步膝盖外侧疼?

膝盖外侧疼痛在跑步爱好者中较为常见，这种现象通常被称为跑步者膝。 膝盖外侧的关键解剖结构是髂胫束，这是导致外侧疼痛的常见原因，尤其是在运动频繁的人群中。 髂胫束损伤实际上是由于力线异常引起的，它通常与臀肌群、大腿外侧和膝盖外侧的连锁力线问题有关。

跑步到底该不该做肌力训练?它是最后3公里的关键

肌力训练到底种不重要呢？结论应该是超级重要 ，而且文献已经多到跟山一样高了。肌力训练已经比以往更加被重视，但是台湾跑步训练营或是跑班，都还是以徒手肌力训练，最多再加上弹力带为主要训练方式。这跟我们认知的肌力训练有非常大的差距。

避免大强度的训练或重体力劳动，无论是跑量训练还是肌力训练，都不宜强度过大，避免机体过度劳累，或延迟性肌肉酸痛，影响比赛状态。但是可以做交叉的放松训练，比如游泳。赛前一周是减量，让肌肉恢复的关键时期。不要再拼命训练了，这一周过量训练只会让你在比赛疲态尽显对水平提高没有任何帮助。

也可以力量训练和有氧运动同时进行，那么此时要先进行力量训练，然后再做有氧运动。 2 营养补充 需要说明的是，运动的同时要注意营养的补充，力量训练后要补充足够的蛋白质用于修复受损的肌纤维，建议摄入的蛋白质摄入量为每日每公斤体重5~2克之间，碳水化合物4~5克之间。

零基础,训练三个月能跑全马吗?

1、零基础的跑者，在三个月的训练后，理论上是有可能完成全程马拉松的。不过，这需要严格的训练计划和适当的身体条件。 许多初学者在跑步时会面临核心肌肉群不足的问题，这可能导致膝盖受伤。因此，训练应从加强核心肌群和膝盖周围肌肉开始，例如通过靠墙静蹲和平板支撑练习。

2、我每天睡前深弓步走压腿压脚的都来一轮；坚持缓慢加量，从零基础到每月150－200公里的跑量慢慢加上去，注意10%原则（每两周比上两周加10%），还有就是三个月一次减量休息两周。我就是这样从1000米跑走8分钟的基础用了两年时间完成首马破四。

3、与此同时，每个月lsd，至少一次尝试要求全速马的80％跑，找出自己的马力。注意：LSD ---长距离慢，长距离慢跑，用于提高有氧能力，是训练的基础，全马35km撞墙而不见LSD有木有位。 Yasuo 800 ---巴特。

马拉松运动为什么要进行肌肉力量训练?应如何训练?

*力量训练可以有效改善神经肌肉募集能力，同时也极大有助于增强肌群间协调能力。只有将阻力设定为*，才能将肌肉逼近极限状态，也才能充分发展肌肉内和肌肉间协调，因为肌肉是很会偷懒的哟。这也是我们为什么建议有条件的跑者办理一张健身卡，多去健身房练力量的原因。肌肉耐力训练。

交叉训练：交叉训练可以使跑步肌肉和关节得到休息恢复，也可以增强耐力和力量。节奏跑：节奏跑可以提高无氧阈值，对于长跑运动员来说很有益处。速度跑：热身10分钟后，以自己预想的半程马拉松速度跑完指定的距离。这个可以用跑步软件来监测。间歇训练：热身10分钟后，快跑400米，然后慢跑或走400米。

二是肌肉耐力练习.一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6 --8组，时间为50.60，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。

健身房是你*的归宿。通过举铁，举更重的铁，举最重的铁……这就是提高*力量的*捷径。当然，想效率更高的话，重点训练你的腿，背，胸这三个位置。这三个位置的肌肉是全身*的，投入相同的时间，得到的回报比小肌群训练要高很多。

拍摄跑步视频，分析并纠正问题是提高技术的关键。核心力量训练 核心力量训练对长跑运动员至关重要，马拉松运动员也应将其作为辅助训练。青少年时期，由于身体各部位力量较弱，教练会安排针对性的核心训练。业余跑者在训练初期也应进行核心训练，以防止受伤。核心训练应注重动态练习，而非静态。

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