篮球居家训练计划方案模板,暑假20天篮球训练计划

有关于在家里进行篮球技术训练计划(时间:1~5点)

热 身 运 动 在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。步 伐 交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。

暑假20天篮球训练计划

投篮：每天安排一定时间进行定点投篮和跳投训练，提高投篮准确性和稳定性。 运球：练习单手和双手运球，提高控球能力和协调性。 传球：学习各种传球技巧，如胸前传球、头传球等，提高传球速度和准确性。 防守：学习脚步移动和手部防守技巧，提高防守能力和反应速度。

周二：以提高体能为主，进行快速运球折返跑和力量练习，如俯卧撑、篮板摸球等，每组之间适当休息，随着适应逐渐增加强度。周三：重点是投篮，包括罚篮和跳投，可以设定一定数量的投篮组次，中间要有充分的休息。此外，练习左手投篮和上篮，左右手急停跳投。

双脚前后跳。双脚侧向跳。单脚前后跳。单脚侧向跳。弓箭步前后跳。练习3：双腿8次屈腿跳 两人8次面对面跳起双手胸前传接球 练习4：8次跳起踢腿跳 两人8次面对面跳起双手头上传接球。练习5：8次侧跳 双脚从一侧跳到另一侧，要尽可能高、远。

篮球体能训练计划(在家就能进行)我没器械

1、蹲起：脚跟不要着地，不停地上下蹲起，要持之以恒的练习，每天3次，每次20分钟，如果体能允许的话，可以尝试10分钟“蹲跳”（一般第一次过后腿脚都会发麻无力，慎用）。

2、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。每次课*安排以上所述三项练习方法。要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。

3、周一：以运球为主。各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替就是200一组；然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8－10分钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉。周二：体能为主。

4、体能：跑圈，做这些锻炼（因为真正弄起来，要的运动量也很大。。）速度（我这个大部分是针对爆发力的，只有爆发力上来，速度才能真正快起来）：练小腿肌肉，脚腕肌肉，大腿肌肉（以上3个可以做蹲起，每组30个以上，慢慢往上加。提锺，每组50个以上。蛙跳：每组30米。

5、篮球训练计划 体能训练 跑步：每天早晨进行晨跑，增强体能和耐力。 力量训练：通过哑铃、器械等器材进行上肢和下肢的力量训练，提高爆发力和肌肉耐力。技能训练 投篮：每天安排一定时间进行定点投篮和跳投训练，提高投篮准确性和稳定性。

求一份具体的假期篮球训练计划

1、训练计划： 慢跑热身； 韧带拉伸运动，拉伸腿、臂、背、腰、颈、膝、手腕、脚腕等全身主要韧带、关节； 运球跑，熟练球性； 上篮练习。以半个球场为场地，分别在中线附近左右两侧排队依次上篮，右面上完上左面。

2、跑步：每天早晨进行晨跑，增强体能和耐力。 力量训练：通过哑铃、器械等器材进行上肢和下肢的力量训练，提高爆发力和肌肉耐力。技能训练 投篮：每天安排一定时间进行定点投篮和跳投训练，提高投篮准确性和稳定性。 运球：练习单手和双手运球，提高控球能力和协调性。

3、摆球练习，两脚伸开稍稍比肩宽，弯腰、左右手交替运球做左右摆动动作，就如摆钟一般。背后运球练习，做背后运球练习完全是水到渠来一般。两脚展开比肩稍宽，双手放在身后做左右手交替运球练习。这一练习要注意的是刚开始可以放慢运球的速度以及寻找最适合自己的运球高度。

4、周二：以提高体能为主，进行快速运球折返跑和力量练习，如俯卧撑、篮板摸球等，每组之间适当休息，随着适应逐渐增加强度。周三：重点是投篮，包括罚篮和跳投，可以设定一定数量的投篮组次，中间要有充分的休息。此外，练习左手投篮和上篮，左右手急停跳投。

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