吃得好跑得快,跑马训练如何吃出洪荒之力(马拉松运动员吃蛋白质多少)
吃得好跑得快,跑马训练如何吃出洪荒之力(马拉松运动员吃蛋白质多少)
比赛前几天要限制高纤维食物，例如麦片，全麦和大量的蔬菜。这样做有多种好处。澳大利亚体育学院研究显示，低纤维的饮食可以帮助减轻肠道负荷。从而减轻你的体重（说不定还能跑得更快），帮助你避免中途进站，影响比赛成绩。
体格正常生长所需的能量、蛋白质和氨基酸，必须由食物供给，主要是肉、蛋、豆及豆类食物。骨的形成还需要足够量的钙、磷及微量的锰和铁。钙的摄入不足及维生素D缺乏时，会造成骨矿化不足，维生素A缺乏会使骨变短变厚，维生素C缺乏会使骨细胞间质形成缺陷而变脆，这些都会影响骨的生长。
蛋白质是人体细胞和脏器的“灵魂”，身体组织的修补更新需要不断地补充蛋白质。这个阶段的女性，加班、熬夜、用脑过度、饮食不规律犹如家常便饭，所以不可避免地造成了蛋白质的缺乏。 补充维生素 这个阶段的女性，由于工作时间和强度的关系，常造成用眼过度。
特别是跳绳、跑步等，更加需要保护好胸部，否则会造成胸部下垂。 科学正确丰胸的方法补充胸部营养 我们发现很多女人在减肥过程中，首先瘦下来的居然是胸，那是因为胸部是脂肪组织密集的地方，因此要想丰胸，日常生活丰胸方法一就要给胸部补充足够多的营养，尤其是蛋白质必不可少，蛋白质摄入不足会让胸部缩水。
补充蛋白质。蛋白质是生命的基础，骨细胞的增生和肌肉、脏器的发育都离不开蛋白质。人体生长发育越快，则越需要补充蛋白质，鱼、虾、瘦肉、禽蛋、花生、豆制品中都富含优质蛋白质，应注意多补充。
岁的女人应该注重营养均衡，多吃新鲜蔬菜和水果，适量摄入蛋白质、健康脂肪和全谷物。注意限制高糖和高盐食物的摄入，多喝水保持身体水分平衡。这样的饮食习惯不仅有助于维持身体健康，还能改善皮肤状况，让肌肤更富有光泽。在日常生活中要保持良好的作息习惯。充足的睡眠对于恢复身体和皮肤的功能至关重要。
1、适当休息：合理的休息和恢复对于长时间运动是至关重要的。在训练期间要保证充足的睡眠和正确的饮食，以提高身体的恢复能力。 良好的饮食习惯：在比赛前的几天内，饮食应以高碳水化合物、适量蛋白质和优质脂肪为主。比赛前的最后一顿餐应提早摄入，并且选择容易消化的食物。
2、恭喜您参加马拉松比赛！以下是一些赛前准备的建议：训练：在比赛前几周，逐渐增加跑步里程和强度，以适应长时间的运动。建议在比赛前至少进行3次长跑，每次距离不少于16公里。饮食：比赛前一天应该吃一些高碳水化合物的食物，如面包、米饭、面条等，以增加体内糖原储备。
3、比赛当天，赛前的充分热身非常重要，可以增加肌肉弹性，减少损伤的发生。 注意事项 避免赛前摄入不熟悉或刺激性强的食物；减少碳酸饮料和酒精的摄入；不要进行过大强度的训练或重体力劳动；保持良好的心态，避免过度紧张。以上是第一次参加马拉松比赛需要注意的一些事项，希望对你有所帮助。
4、通常参加马拉松比赛前，需要吃易消化、低脂的食物，例如全麦面包、馒头、面条等食物，可以给身体补充能量，不会给肠胃造成负担，在参加马拉松比赛时，不会出现腹痛腹泻等突发的情况，影响正常比赛。
5、比赛前少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30—40分钟可以饮用200毫升浓度为40%的葡萄糖水。另外吃三片维生素C，但不要吃巧克力。认真做好前的准备活动。田径很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。
6、建议选择专业的马拉松跑鞋，并在比赛前试穿一下，以确保鞋子合适。饮食：在比赛前一天和当天，需要注意饮食和水分摄入。建议在比赛前一天多吃碳水化合物，并在比赛当天早上吃一些清淡的食物。同时，需要保持足够的水分摄入。休息：在比赛前一天晚上和当天早上，需要保证充足的睡眠和休息。
运动员长期接受力量性运动训练，可以明显促进蛋白质的合成代谢，增大肌肉力量和体积。力量训练使训练肌的体积增大，肌纤维增粗，力量增强。这种适应性变化出现在快收缩肌纤维上。肌肉增大的原因主要是肌蛋白数量增多，包括收缩蛋白总量增加；此外，肌纤维周围的结缔组织、肌腱、韧带组织数量和力量也有所增长。
在训练过程中，氨基酸（来自蛋白质）供能占5%～15%，当肌糖原减少时，用于提供能量的蛋白质会增加。通常认为，耐力训练会比力量训练消耗更多的糖原，因此耐力型运动容易引起高比例的蛋白质消耗。运动会造成肌肉损伤，组织修复增加了蛋白质的需要量。
运动员要想满足每天的训练需求，把体内蛋白质的合成*化，就需要足够的饮食蛋白摄入。训练和比赛会对肌肉组织产生一定程度的损伤，使得蛋白质的损失增加，如果不能摄入足够的蛋白质，机体就会利用内源性的蛋白质来修复和合成蛋白质，最终会导致蛋白质的丢失，长期以往，运动能力就会下降。
一般情况下锻炼完肌肉，每公斤体重补充2克至5克左右蛋白质。正常情况下，蛋白质的热量占总热量的12至18％是安全而充足的。在进行高强度有规律的运动训练时，蛋白质摄人量增加到每公斤体重2克就能启动肌肉的生长。对每天有1—2小时剧烈运动的健美爱好者来说，蛋白质的量应增加到每公斤体重5克。
要分年龄来看，一般青少年每天至少要摄入70到80克的蛋白质来维持身体每天的成长，而在成长期过去之后，每天需要的蛋白质就没有那么多了，当然这天有比较多的运动量的话，就要另当别论了。随着年龄的逐渐增长，每天需要的蛋白质的量也会逐渐减少，因为身体的新陈代谢的速度在减慢。
脂肪。体重正常的人，适当摄入一些脂肪，热量比例占每天饮食总热量的20%~25%即可，要注意的是，1g脂肪能提供9千卡的热量，是蛋白质和碳水化合物的2倍多（1g蛋白质和1g碳水化合物都能提供4千卡的热量），一般正常的饮食脂肪供能比例就能轻易达到总热量的25%。
膳食安排 对于初学者，日食5餐法是一个较为合适的饮食模式。这种方法意味着每天应该进食5次，每次餐食的比例为：早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。 膳食组成 理想的每日食谱应包含适量的蛋白质、较少的脂肪以及高含量的碳水化合物。
科学研究通过动物实验和人体观察发现，糖类、蛋白质、脂肪三者摄入量的合适比例为5∶1∶0.7，这样在体内经过一系列生理过程后，分别给机体提供的热量，糖类占60%～70%、蛋白质占10%～15%、脂肪占20%～25%，达到这样的比例称为热量营养平衡。
