加强核心训练和增加力量。每周跑步3到5次,在每次跑步结束后可以进行10到15分钟的核心训练。例如:平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式,包括侧式平板撑,这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。逐步提高跑量。
加强核心训练和增加力量。每周跑步3到5次,在每次跑步结束后可以进行10到15分钟的核心训练。例如:平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式,包括侧式平板撑,这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。逐步提高跑量。
全程马拉松跑进3小时的方法如下:一次完整的跑步应该包括,热身、正常训练、冷却和拉伸几个阶段。
大部分训练应保持轻松:所谓的轻松跑,是指在跑步过程中能够顺畅地说话,不会感到气喘吁吁。许多跑者在跑步时无意中失去了对速度的控制。轻松跑有助于减轻身体负担,延迟疲劳,降低受伤风险,并能够跑更远的距离。此外,轻松跑还能够锻炼跑者的有氧系统,为身体提供持续的氧气。
增加力量训练 在跑步训练之外,如果身体条件允许,可以适当进行核心力量训练,增强腿部、腰部和背部的力量。 赛前减量 在马拉松比赛前的三周,应逐步减少跑步训练量,给身体留出放松和休息的时间。比赛前两天应停止跑步,确保充分休息,以*状态迎接比赛。
在马拉松比赛前一个月,训练的总里程数应逐渐减少至全里程的30%,每周减量一次。 比赛前一天,可以进行一次轻松的慢跑,长度控制在3至5公里,不必完全停止跑步。 避免赛前进行肌力训练。赛前减量旨在让肌肉得到充分恢复,储备能量,因此不建议在赛前进行肌力训练。瑜伽等恢复性运动是更好的选择。
赛后放松:比赛结束后,不要立即停止运动,而应通过小步慢跑等方式逐步放松。进行上肢和下肢的放松活动,如抖动肩膀、拍打和按摩腿部及臀部,有助于缓解肌肉紧张。此外,团身抱膝运动和全身休整运动也有助于身体恢复,特别是通过深呼吸来调整气息,使脉搏逐渐恢复至运动前水平。
第一阶段(前两个月):适应性训练 - 日常训练:每天跑步3至5公里,保持慢跑速度,专注于找到适合自己的跑步节奏和节省体力的方法。- 周末加量:在周末可以增加跑步距离,最多不超过15公里。第二阶段(最后一个月):逐步增加距离 - 日常训练:每天增加至5公里,保持轻松的跑步状态。
在一般情况下 ,赛前训练时间、负荷、调整时间之间应做到合理安排。马拉松运动是典型的体能类耐力项目 ,因此训练中以有氧供能水平的提高为主,通过负荷结构的改变达到身体机能和运动能力的提高。实践证明,马拉松运动员赛前训练的负荷特征应该是负荷量适中,以中、小强度训练为主,配合适量大强度训练。