1、因为跑马拉松本来就是一项瘦腿的运动,并不是所有的运动员,他们的腿都会很粗的,我们会发现大部分腿粗的运动员都是因为他们锻炼的是铅球,举重等。而那些游泳,击剑,健美操的运动员,他们的腿都是很瘦的,尤其是跑马拉松的运动员,他们基本上都是精瘦的,腿部肌肉线条非常的漂亮,一般都不会腿粗的。
首先伸出右腿,让你的右脚脚后处于身体的前方,然后弯曲左膝,降低你的臀部,将双手轻压在右腿腿上,感觉腿后肌被伸展。若抓不到诀窍,亦可以想象你正坐在一张椅子上,上身一直保持直立,左右边至少各30秒。
放松腿部 跑完马拉松到达终点不要马上停下来,要慢跑或者走一段时间,让紧张僵硬的腿部肌肉得到一个慢慢放松的过程,这样做也能加速乳酸的分解,有效缓解腿部酸疼。
睡觉是跑完马拉松后*的恢复方式,是恢复精力所必须的休息,能有效的消除疲劳,而且许多合成代谢也是在睡眠中完成的,因此跑马拉松后要保证有足够的睡眠时间,不能少于8小时。在当晚睡觉时,建议把床脚抬高5厘米,或在腿部的床垫下放个枕头。这样可以促进腿部血液循环,使得腿部得到放松。
冰敷消肿 一般对于马拉松的跑着来说,在跑完马拉松后进行冰敷消肿是一项很重要的工作。
强化膝关节周围肌肉:肌肉越强壮,力量越强,稳定性更高,能承受的负荷也越大。强化膝关节周围肌肉是保护其安全的重要手段。推荐进行靠墙静蹲训练,这是一种方便、安全且有效的静力性训练方法。 调整跑姿:大多数膝盖受伤的跑者是因为跑姿不正确。
适度增加跑步量:跑步量的增加应根据个人肌肉和身体的疲劳感来决定,没有统一的标准。建议新手每两周增加一次跑量,相当于一周提高,一周巩固成果。对于有经验的跑者,在赛前递增跑量时,应感知与上周相同的跑量是否更为轻松,以此进行适当调整。
减少震动对膝盖的损伤 跑步过程中,膝盖损伤的主因是身体重心和跑步震动造成的。科学合理的姿势可以稳定重心,避免损伤。那么减少跑步过程中的震动也可以有效避免膝盖损伤。
你好!强化膝关节周围肌肉 肌肉越强壮,力量越强,也更加稳定,能够承载的负荷也就越大,强化膝关节周围肌肉是保护其安全的重要手段。这里推荐靠墙静蹲训练,静力性训练,方便安全有效。