马拉松行训练,如何提高跑步配速(马拉松如何快速跑完全程)

马拉松行训练,如何提高跑步配速

通过训练来提高成绩。节奏跑训练Tempo即为节奏跑，在稳定的速度下前行。在热身1到2公里或15分钟时间后，按照一个目标配速平跑40分钟，然后进行5到10分钟的慢跑恢复。速度提升必须逐渐加快，避免突发变速。建议赛前热身5公里作为10公里赛的热身。间歇跑训练间歇跑指重复交替快慢速跑。

间歇跑训练马拉松速度的方法

1、进行间歇跑时，需要根据个人能力调整速度，通常在*心率的95%到***之间，同时确保每组训练的间隔时间和恢复心率都合理。对于初学者，可以适当缩短训练时间和间隔，如400米跑的多组训练。总的来说，间歇跑是马拉松进阶训练的利器，但需要扎实的有氧基础和良好的身体素质。

2、间歇跑训练的间歇休息建议是采取积极的休息策略，也就是放松跑，一般采用低于70%的*心率进行放松跑。如大萌哥的放松跑心率低于：195x70%=135。 每组距离、组数和配速 每组的距离安排 对于马拉松训练而言，每组高强度跑的.距离可以安排在800到1500之间，一般可选择1000。

3、针对间歇跑训练，建议以5公里赛跑的配速进行15至20组400米长度的训练。逐渐将每组之间的恢复时间，从一分钟慢跑减少至30秒。 对于经验丰富的跑者，可以尝试以5公里比赛强度的配速进行12至20组400米长度的间歇跑。每组之间的恢复时间为100米慢跑。

4、马拉松的速度训练要单独训练，要和耐力训练分开。多进行间歇跑可有效提高马拉松比赛时的速度，比如你可以每周跑一次800米间歇，以比你马拉松比赛时要快10%至15%的速度跑800米，然后快走休息，时间等于你这个800米的用时，然后如此反复，进行4组，之后随能力提高逐渐增加到10组。

5、常见的长间歇有 800 米、1 公里、2 公里不等，如果你从来不曾跑过间歇训练，可以先体验快慢交替的跑步方式，每周选一次练习，充分热身后，用稍喘、不能随兴谈话的速度快跑 1 分钟，然后慢跑 5 分钟恢复，重复进行 5-8 趟。

如何在六分钟内跑完1600米

1、把1600米均分成四段以及两段来完成。先不要将目光放到整个跑程上去，将1600米分为两个部分来跑；比起全程而言，在90秒内控制自己跑步技巧可简单多了。当你能够在90秒内跑完400米后，就开始向着800米进发吧。当你能够在三分钟左右完成一半行程时，你就能够知道自己是否能够继续保持这一速度了。

2、一开始要用鼻子呼吸，到后面觉得缺氧了在用口，后期口鼻一起用。可使身体觉的突然有了氧气，进而短时间减少疲劳感。重点：因为只是1600米，跑步时千万不要喝水，以及让朋友泼水。喝水影响呼吸，泼水会影响皮肤，使毛孔收缩防碍出汗，以及其他对身体不好的反应。

3、米赛事在青年组中有着世界纪录，一般而言，如果以4分钟完成1000米的速度来算，那么跑完1600米大约需要6分24秒的时间。值得注意的是，1600米并非奥运官方比赛项目，因此赛事的关注度不高，参赛人数也相对较少，资料信息不够详尽。

4、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：跳深；、纵跳；负重纵跳；负重蹲跳起；负重深蹲；负重弓箭步交换跳。柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。

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