马拉松全程备战时间多久你几天跑一个马拉松 马拉松跑量之管窥
马拉松全程备战时间多久你几天跑一个马拉松 马拉松跑量之管窥
今天阿莫来给大家分享一些关于马拉松全程备战时间多久你几天跑一个马拉松 马拉松跑量之管窥方面的知识吧，希望大家会喜欢哦
1、进阶级：每5天一个马拉松，平均8km/天，56km/周，240km/月。达到这个跑量，顺利完赛一般来说问题不大，有一定基础的马拉松跑者，可以从容面对马拉松全程比赛，但如果没有其他有氧运动，往往马拉松成绩不稳定，掉速现象比较明显。好手级：每4天一个马拉松，平均10km/天，70km/周，300km/月。
2、凯瑞这样的环境非常适合马拉松赛前数英里的热身跑。我没有选择正式的公园，而是跑进密密的丛林之中。凯瑞的密林深处有一条非常*的跑步径——AmericanTobaccoTrail（简称ATT）。几十年前，凯瑞及其周边地区的烟草工业和贸易比较发达。ATT原址以前就是一条铁路，属于*的美国烟草公司，专司运送烟草。
3、入门级：每7天一个马拉松，平均6km/天，42km/周，180km/月。这是马拉松备战的底线，达到这个量才有可能顺利完赛；如果想要跑下半程马拉松，则周跑量不能低于21km。如果低于这个水平，还是老实健康跑吧，或者跑跑半马和10km，全程马拉松可能真是挑战生理极限，请尽量别开生命玩笑。
很多人在刚刚开始准备马拉松的时候都是属于没有经验的人，大家都是新手，一般新手的话一般我就要训练跑步的能力，不需要跑多快，但是要保证长度，也就是说每天可以匀速跑大概几个小时左右，让自己的身体习惯这样强度的训练。
比赛前最后三天，尽量吃含碳水化合物的食物，比如面条，面包，米饭，土豆，水果汁，运动饮料等。这些食物富含碳水化合物，会使人在比赛当天储存满糖原。赛前准备跑鞋，跑袜，衣服等等都不要穿新的，如果鞋不是常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个15公里。
配速设定的基本原则是：为了满足匀速跑下来的要求，可以根据预计完成比赛的时间，反向配速。比如你计划5小时完成整匹马，平均配速应该达到7：07左右；如果你打算在四个半小时内完成整匹马，平均配速应该达到6：24左右。
是指在不在意成绩的前提下，有能力全程不走路，不抽经跑着完赛。在进入第三阶段时，请确认你能够较为轻松跑完半程，并且至少提前三个月开始备战全程。如果距离你想参加的马拉松准备时间太紧张，建议可以先参加半马。当跑完半程马拉松时，有人会告诉你：能跑完半程马拉松就有能力跑完全程马拉松。
可以跑马拉松的跑量需达到：跑全马前的1-2个月至少应当跑过2次30公里以上的距离，并且每次在4小时内完成。超长距离的LSD在整个全马训练中很重要，要重视。如果之前已经完成了半程马拉松，那么备战全程马拉松的周期至少需要3个月；备战半程马拉松的周期至少需要2个月，前提是一直有跑步的习惯。
跑量：全马训练需要比半马更大的跑量，对于入门跑者，建议月跑量在150-200公里，对于有一定训练基础的跑者，建议月跑量在200-300公里。可以说，跑量是全马训练的基础，当然，前提是保证在身体能够恢复的情况下。装备：选择合适的装备，如鞋子、衣服、帽子等。可以参考一些专业的装备推荐。
然而，短时间内还不能直接参加马拉松比赛。马拉松是一项长距离的跑步运动，全程距离通常为4195公里，需要长时间的训练和逐步增加强度的跑步来准备。可以先尝试跑半程马拉松（HalfMarathon），作为挑战自己的起点。参加半程马拉松可以让你积累经验，逐步提高自己的跑步能力和耐力。
经验丰富的跑者通常建议按照10公里、半程马拉松和全程马拉松的顺序逐渐增加比赛距离。如果跑者每月跑步量维持在200公里左右，并且能够保证在1小时内完成10公里跑步，那么可以考虑报名参加半程马拉松。
普通人练半年以上是可以跑马拉松的。当可以轻松跑完5公里，那就给自己做一个15周计划，每周跑3次，每周训练强度提升幅度10％，就能够在最后一周具备跑18KM的能力。那么就可以去参加人生中的第一个半马。同理当可以完成半马时，可以10周计划，每周跑3次以上，就能够在最后一周具备跑30KM的能力。
本文到这结束，希望上面文章对大家有所帮助
